Her canlı gibi, insan olarak hayatta kalma ihtiyacımız, çevreye ve karşılaştığımız tehditlere nasıl tepki verdiğimizi şekillendirmiştir. Tepkilerimiz, algılanan tehditlerle yüzleşmemize, kaçmamıza veya hareket etmeyi bırakmamıza yardımcı olur.
Savaş ya da kaç tepkisi, sayısız nesiller boyunca milyonlarca yıllık evrimle şekillenmiştir. Özellikle avcı-toplayıcı dönemlerden itibaren insanlık olarak bize iyi hizmet etmiş, bizi saldırıya hazırlamış ve tehlikeli bir şeyle karşılaştığımızda kaçmamıza yardımcı olmuştur.
Şimdi ise çoğumuzun yaşadığı büyük ölçüde “güvenli” ancak aşırı derecede uyarıcı dünyada, aşırı tepkisel hayatta kalma içgüdümüz, nihayetinde fiziksel ve zihinsel sağlığımıza zarar veren uygunsuz, istenmeyen ve uzun süreli stres tepkilerine yol açabilir.
Savaş ya da kaç tepkisi nasıl oluşur?
Savaş ya da kaç tepkisi, bizde çeşitli fizyolojik tepkilere neden olurken, esasen psikolojik bir korku tarafından tetiklenir. Bu korku, bir olay veya nesne olumsuz bir deneyimle ilişkilendirildiğinde koşullanmadan kaynaklanır. Algılanan bir tehditle karşılaştığınızda, beyniniz tehlikede olduğunuzu düşünür ve savaş ya da kaç tepkisi ile sizi güvende tutmaya çalışır. Bu bazen hayat kurtarıcıdır; diğer zamanlarda, durum için yanlış, gereksiz veya yetersiz bir tepki olabilir.
Örneğin karşıdan gelen bir arabanın yolumuza çıktığını fark ettiğimizde, gözlerimizden ve kulaklarımızdan gelen bilgiler, görüntülerin ve seslerin işlendiği beynin bir bölümü olan amigdalaya ulaşır. Amigdala ayrıca duygusal işlemeye katkıda bulunur ve hipotalamusa sıkıntı sinyalleri gönderir.
Buradan, parasempatik ve sempatik sistemlerden oluşan otonom sinir sistemi aracılığıyla vücudun geri kalanına mesajlar gönderilir ve biz de savaşmayı, koşmayı veya donmayı seçerek yanıt veririz. Sempatik sinir sistemi, vücuda algılanan tehdide yanıt olarak harekete geçmek için gereken enerji patlamasını sağlar. Kalp atışı hızlanır, kaslara ve diğer hayati organlara daha fazla kan ve oksijen gönderir.
Nabız ve tansiyon yükselir. Kana daha fazla oksijen girmesi için solunum hızlanır. Akciğerlerdeki küçük hava yolları geniş açılır. Beyne giden oksijenin artması, uyanıklığın artmasına ve duyuların keskinleşmesine yol açar. Ekstra enerji sağlamak için kan dolaşımına daha fazla kan şekeri (glikoz) ve yağ salınır.
Devam eden tehdit algısı, adrenalin ve kortizolün daha fazla salınmasına yol açar. Eller ve ayaklar gibi cilt de soğuyabilir veya terleyebilir. Ağrı algısı azalabilir. Öte yandan, tehlike geçtiğinde veya endişelenecek bir durumun söz konusu olmadığı anlaşıldığında parasempatik sinir sistemi devreye girer ve güvenli olduğunda vücudu sakinleştirir.
Günlük yaşamda savaş ya da kaç tepkisi, stres ve odaklanma
Stres altında beynimiz farklı çalışır. Bir tehdit algıladığımızda harekete geçen stres tepkisini karakterize etmenin bir yolu olan, birey tarafından algılanan zararlı bir duruma, bir saldırıya, bir yaşamsal riske karşı bir yanıt olarak açığa çıkan fizyolojik bir tepki olan savaş ya da kaç tepkisi ortaya çıkar. Evrimsel olarak, bu bizi kovalayan büyük bir hayvan tarafından tetiklenmiş ve atalarımızdan bize miras olabilir, ancak bugün stres genellikle çok daha inceliklidir.
İşe giderken bir kazadan kaçınmak için yoldan çıkmak da, patronumuzdan bizimle acil bir toplantı talep eden bir e-posta almak da bizde bu türden bir tepkiye yol açabilir. Bu biyolojik stres tepkisinin en zor yanı, beynimizin bir kaplan tarafından kovalanmanın gerçek tehlikesi ile patronunuzla o acil toplantıya doğru giderken ne olacağının belirsizliği arasında bir ayrım yapmamasıdır.
Dünyamız bu türden küçük veya büyük potansiyel stres kaynakları ile doludur ve bu da kronik stresi çoğumuz için gerçek bir dünya sorunu haline getirir. Yarattığı sağlık sorunlarının yanı sıra stres, düşünme, yenilik yapma ve odaklanma yeteneğimizi de etkileyebilir. Aslında, savaş ya da kaç tepkisi etkinleştiğinde, beynin üst düzey düşünmeye aracılık eden bölgesi devre dışı kalır. Bu olduğunda, vücudumuz bizi savaşa veya geri çekilmeye hazırlarken, fizyolojik olarak yeni fikirler üretmeye veya karmaşık sorunları çözmeye odaklanamayız.
Savaş ya da kaç tepkisi yararlı mı zararlı mı?
Hepimizin tetiklenmiş hissettiğimiz anları vardır; tetikleyiciler her birey için farklıdır. Özellikle son birkaç yılda hayatımızda çok şey değiştiği için, çoğumuz sürekli bir savaş ya da kaç stres tepkisi durumunda yaşıyor olabiliriz. Açığa çıkan savaş ya da kaç durumu, yalnızca gerçek tehlikede olduğunuz sürece devam etmelidir. O zaman, herhangi bir hayati tehlike olmadığında sakinleşmesi gerekir. Uzun süreli stres altında yaşadığınızda, aslında öyle değilken vücudunuz tehlikede olduğunu düşünür. Bu da tepkiye yol açar. İdeal olarak, savaş ya da kaç tepkisi yalnızca gerekli veya yararlı olduğunda gerçekleşir.
Sürekli bir savaş ya da uçuş durumunda olmak sonunda zayıf sindirim, adrenal yorgunluk, obezite, uykusuzluk ve kaygı gibi birçok sağlık sorununa yol açacaktır. Tekrarlanan ve uzun süreli bir tehlike hissi olduğunda, bireyler bunu devam eden stres ve kronik anksiyete, duygudurum bozuklukları, depresyon, bağışıklık sistemi baskılanması ve uyku güçlüğü geliştirme riski olarak deneyimler; bunların hepsi zaten aşırı hassas ve düzensiz bir mücadeleyi daha da kötüleştirebilir.
Böyle bir durum ruh halinize de iyi gelmez, bu yüzden ilişkileriniz zarar görür. İyi haber şu ki, savaş ya da kaç tepkisini tetikleyen sempatik sinir sistemi sakinleşebilir. Bunu kapatmanın anahtarı, vücudunuza güvende olduğunuz konusunda dikkatli bir şekilde güvence vermektir. Vücudunuz güvenli olduğuna inandığında, kalbinizin yavaşlaması, ciğerlerinizin derin nefes alması ve sindiriminizin devam etmesi için sinyal veren parasempatik moda geçer.
Dövüş ya da kaç tepkimizle ilgili zorluk, büyük ölçüde “bilinçsiz” olmasıdır. Öz farkındalık becerilerimiz iyi ayarlanmamışsa, bu yanıtın ne zaman harekete geçtiğini anlamak zor olabilir.
Öz farkındalık, savaş ya da kaç tepkisini azaltmak için nasıl çalışır?
İnsanlar olarak hepimiz esasında birer duygusal varlıklarızdır ve bu tür duygular yaptığımız hemen hemen her şeyde rol oynar. Kendimizi ve duygularımızın günlük yaşamımızı nasıl etkilediğini anlamak, bizi tutumlarımızı, duygularımızı ve davranışlarımızı kontrol edebilecek bir konuma getirir. Bu nedenle, duygusal olarak zeki insanlar, duyguları tarafından yönetilmek yerine duygularının içinden geçerek düşünebilirler.
Duygusal zekâ, kişinin kendisinin ve başkalarının duygu ve duygularını izleme, bunlar arasında ayrım yapma ve bu bilgiyi düşünce ve eylemlerini yönlendirmek için kullanma yeteneğini içeren sosyal zekâ biçimidir. Duygusal zekanın en önemli bileşenlerinden biri öz farkındalıktır.
Diğer bir ifade ile öz farkındalık, duygusal zekanın bir özelliğidir. Kendi duygularımızı tanımlama, anlama ve düzenleme yeteneği, duygularımızın ve ruh halimizin ardındaki gizemi çözmenin ve çevremizdeki insanlara ve dünyaya daha iyi yanıt vermenin anahtarıdır. Kendi mutluluğumuzu bulmamızın da sırrı budur. İyi ya da kötü ruh halimizi neyin etkilediğini anladığımızda, gelecekte bu durumları arayabilir, bunlardan kaçınabilir ya da bu durumları çözebiliriz.
Öz farkındalık, içsel durumlarımızı, davranışlarımızı, tercihlerimizi ve sezgilerimizi doğru ve nesnel olarak değerlendirme yeteneğidir. Kendimizi nasıl gördüğümüzü ve başkalarıyla ve çevremizdeki dünyayla nasıl etkileşimde bulunduğumuzu etkiler. Öz farkındalık, kendimizi gerçekçi bir şekilde görmemizi sağlar. Öz farkındalığın temel özellikleri şunlardır:
- Özelliklerinizin, davranışlarınızın ve duygularınızın farkında olmayı içerir.
- İç dünyanızı, düşüncelerinizi ve duygularınızı ortaya çıktıkça izleme yeteneğidir.
- Kendimizi nasıl anladığımızı etkiler.
- Tepkilerimizi ve duygusal tepkilerimizi nasıl işlediğimizi etkiler.
- Başkalarıyla ve çevremizdeki dış dünyayla nasıl ilişki kurduğumuzu etkiler.
Öz farkındalığı geliştirerek kendinizi daha iyi tanımak, işte daha etkili ve başarılı olmanın ilk adımı olabilir. Ayrıca, daha iyi ilişkilere sahip olmanın ve zorlu konuşmaları çatışmaya dönüşmeden yönlendirmenin bir yoludur. Kendimizi nasıl anladığımızın yanı sıra başkalarıyla nasıl ilişki kurduğumuzun anahtarıdır. Bu, kasıtlı olarak geliştirebileceğimiz bir şeydir.
Öz farkındalık, durumların duygularınızı nasıl etkilediği, sırayla duyguların bedeninizi nasıl etkilediği, okuyabileceğiniz ve öğrenebileceğiniz beden duyumları üreterek beden bilgeliğiniz hakkında daha fazla farkındalık geliştirmek için kullanılabilir. Kendinizi bu kadar yakından tanıdıktan sonra, kadranlarınızı ayarlamak için bir farkındalık pratiği kullanabilirsiniz; böylece beyniniz ve ardından vücudunuz tekrar güvende hissedecektir.
Çeşitli olumsuz ruh hallerimizi değerlendirmek, enerjimizin çoğunu alabilir, ancak gerçekten yatırım yapmamız gereken şey, olumlu duyguları ortaya çıkaran ve artan mutluluğu ortaya çıkaran dış ve iç faktörler arasında bağlantı kurma yeteneğimizdir. Anlamadığımız şeyler hakkında genellikle korkarız veya olumsuz oluruz, ancak öğrendikçe, büyüdükçe, geliştikçe ve kendimizi daha iyi anladıkça, bu korkular yavaş yavaş dağılır.
İnsanlar olarak savaş ya da kaç tepkisi sadece fiziksel tehlikelerle ilgili değildir, aynı zamanda olumsuz duygularımızdan kaçmamıza ve tetikleyici durumlardan kaçınmamıza da neden olabilir. Bazı durumlarda bu kesinlikle faydalı olsa da, bu yaklaşım temelsiz korkuların çoğalmasına neden olabilir. Kişisel başarı ve gelişme için önemli olan duygusal kalıplarımıza dikkat etmek, onlardan öğrenmek, gerektiğinde onları düzenlemek ama onlarla savaşmamaktır.
Koçluk öz farkındalık yoluyla soğukkanlılığını korumanıza nasıl yardım edebilir?
Beyinde birçok yerleşik ve hızlı tepki veren mekanizmaya sahibiz. Tehlikeye, rahatsız edici durumlara ve olumsuz düşüncelere ya kaçarak ya da “mücadele” içinde kalarak tepki veririz. Tercihimiz, rahat hissetmek ve düşünmek ve statükoya geri dönmek için hayatımıza denge getirmektir.
Bu tepkiler binlerce nesil boyunca bizi güvende tutmuş olsalar da, bazen hala büyük değere sahip olsalar da, uygunsuz şekilde ortaya çıktığında bize önemli ölçüde zihinsel ve fiziksel zarar verebilirler.
Savaş ya da kaç tepkisi bizi kronik olarak aktif hale getirerek yüksek tansiyon, zayıf uyku, kilo alma, anksiyete, depresyon ve duygudurum bozuklukları gibi zihinsel ve fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Gelişmiş nefes alma ve farkındalık teknikleri ile arka plandaki aktivasyon seviyelerini azaltmak ve iyi bir fiziksel sağlığı korumak değerlidir. Hayatta kalma yanıtımızın geçerli ve yararlı ya da uygunsuz ve zararlı olduğu durumları tekrar gözden geçirmek, değerini ve yönetilmesi gerektiğini anlamamıza yardımcı olabilir. Bunu da öz farkındalık ile sağlamamız mümkündür.
Öz-farkındalık o andaki duygusal durumunuzun doğru bir şekilde algılanmasını ve nasıl tepki ve tepki verdiğinizin anlaşılmasını sağlar. Bir koç, bunun son derece farkındadır. Dolayısıyla bir koçla çalışmanın temel faydalarından biri, daha fazla öz farkındalık becerisini geliştirmektir. Bu, ne zaman stres yaşadığımızı ve bizi o yüksek fiziksel ve duygusal dövüş ya da kaç durumunda tutan şeyin ne olduğunu anlamamıza yardımcı olabilir.
Stresli veya tetiklenmiş hissettiğimizin ne kadar erken farkına varırsak, sinir sistemimizi o kadar çabuk düzenlemeye başlayabilir ve “dinlenme ve sindirme” durumuna geri dönebiliriz. Bu sakinlik hali, üst düzey düşüncemizi ve tekrar çevrimiçi odaklanma yeteneğimizi getirmemizi sağlar.
Bir koç, farkındalık gibi becerileri geliştirmeye odaklanarak, zihninizi bu tarafsız duruma daha hızlı geçmek için eğitmenize yardımcı olacak araçları ve kaynakları sağlamaya yardımcı olabilir.
Koçun temel rolü, bireylerin nasıl düşünmeleri, hissetmeleri ve davranışlarını değiştirmeleri gerektiğine rehberlik etmek, liderlik etmek veya talimat vermek değildir. Bunun yerine, koçun rolü öncelikle bu bireyler için bunların ortaya çıkarılmasında önemli bir teşvik edici faktör olmaktadır.
Koç sorularını, bireylerin kendilerini ilerlemekten alıkoyan şeyi görmeleri ve anlamaları için öz farkındalığa veya kendini gerçekleştirmeye sahip olmalarına yardımcı olmak için sorar. Danışandan, düşünce, duygu ve davranışlarıyla ilgili soruları formüle etmesine yardımcı olacak ipuçlarını alır.
Danışanın düşünceleri, duyguları ve davranışlarıyla ilgili sorular sorduğunda, danışanın bunların farkında olmasına ve bunları ele almasına yardımcı olur. Böylece danışan, yanlış düşünce, duygu ve davranışları olumlu olanlarla değiştirerek ilerlemeye ve tıkanıklıktan kurtulmaya başlayacaktır. Daha öz farkındalık sahibi bir kişi olmak ise daha iyi arkadaş, ebeveyn, ortak, meslektaş veya lider bir kişi olmanıza yardımcı olacak; günlük yaşamda ve iş yaşamında gereksiz olan tedirginlikler ile kendimize engel olmamızı engelleyecek ve daha başarılı olmamızı sağlayacaktır.