Günlük yaşamda, okulda veya iş yerinde stres, öfke ve çatışma konusunda kendinizi aşırı yüklenmiş hissediyor musunuz? Ya da belki evliliğinizde veya diğer ilişkilerinizde çok fazla stres ve öfke ile uğraşıyorsunuz ya da öfke kontrolü için olumlu bir yaklaşıma ihtiyaç mı duyuyorsunuz? Bu türden duyguları hissetmek, günümüz yoğun stres koşullarında gerçekten normal.
Özellikle bugün içerisinde bulunduğumuz küresel Covid-19 krizi, birçok kişi için günlük rutinlerimizde öfkenizi tetikleyebilecek büyük bir karışıklığa, tedirginliğe ve negatif duyguları beraberinde getirmiştir. Ancak Covid-19 pandemisinin ışığında, bir dizi rahatsız edici duyguyu hissetmek oldukça normaldir. Korku, endişe, stres, öfke ve hayal kırıklığı bu belirsiz zamanlarda tamamen doğal duygulardır.
Öfke, bir biçimde hemen herkesi etkileyen bir duygudur. Herkes sinirlenir; bu hayatın doğal, normal, doğal bir parçasıdır. Sorun, öfkenin sizi ele geçirmesi ve sizi kontrol etmesidir. Öfke, aslında doğal bir duygusal tepkidir ve bu şekilde hissetmekte kesinlikle yanlış bir şey yoktur. Bununla birlikte, eğer öfke uygun şekilde yönetilmezse, aile ve arkadaşlarla, iş yerindeki ilişkilerin ve hatta kendinizle olan ilişkilerin sağlığını belirleyebilir. Sık sık öfke kontrolünde zorlanıyorsanız ve bu sizi alt etmeye başlıyorsa, öfke kontrolü hayatınızın kontrolünü tekrar ele almanıza yardımcı olabilir.
Öfke nedir?
Öfke, çoğu kişinin günlük hayatının bir noktasında deneyimleyeceği olumsuz bir duygudur. Öfke aynı zamanda en güçlü duygularımızdan biridir. Ancak öfke için yapılan tanımlar değişkenlik gösterir. Bazıları bunu, gerçek veya sözde bir şikâyetin sonucu olarak büyük bir sıkıntı, kızgınlık veya düşmanlık hissi olarak tanımlar. Bazıları ise haksızlığa uğramaktan veya zulüm ya da adaletsizlikle karşılaşmaktan gelen, kişilerarası ilişkilerde muhalefet ve düşmanlıktan kaynaklanan tepkisel, güçlü bir duygu olarak görür.
Öfkenin, hafif tahrikten adeta bir volkanik patlamaya benzer şekilde yükselmeye kadar çok geniş bir duygu yelpazesini kapsadığı doğrudur. Dolayısıyla aslında öfke durumu, kişiden kişiye, durumdan duruma, farklı faktörlerin etkisi altında farklı düzeylerde ortaya çıkabilir.
Öfke, saygısız, küçük düşürücü, tehdit edici veya ihmalkâr uyaran olarak algıladığımız şeylere bir yanıttır. İnsanları hüsrana uğramış, reddedilmiş veya eleştirilmiş hissettiklerinde harekete geçmeye sevk eden yoğun bir duygudur.
Öfke, bir başkası bir davranış standardını veya davranış kurallarını ihlal ettiğinde ortaya çıkabilir. Uyaranlar ya harici bir kaynaktan (trafikte kesilmek gibi) ya da dahili bir kaynaktan (hayatınızda meydana gelen bir sorun üzerinde kara kara düşünmek) gelebilir. Biriken düşüncelerin sonucu olduğunda, daha yavaş gerçekleşebilir. Algılanan bir tehlikenin sonucu olduğunda, daha çok bir refleks gibidir ve hızlı bir şekilde ortaya çıkabilir.
Olumlu eylemde bulunmamıza yardımcı olabilecek bir duygudur (bir sorunu çözmek veya haklarımızı savunmak gibi). Agresif davranışlara yol açtığında da olumsuz sonuçlar doğurabilir (bu durumda güvenliğimiz veya kişilerarası ilişkilerimiz tehlikeye girer).
Öfke, toplumumuzda sıklıkla olumsuz bir damga taşıyan bir duygudur. Bu nedenle çoğunlukla öfkenin kötü bir imajı vardır. Öfkeyi düşündüğümüzde, aklımıza kontrolden çıkmış, korkutucu ve ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken insanlar gelir. Öfkeli bir kişinin görüntüsü ve sesi, öfkenin kötü ve kabul edilemez bir duygu olduğuna dair mesajlar gönderen hoş olmayan anıları tetikleyebilir. Bu nedenle birçoğumuza kızgın olmanın kötü olduğu ve bu duyguyu asla ifade etmemeye çalışmamız gerektiği öğretilmiştir. Yine de kendimize kabul etsek de etmesek de, onu deneyimlememiz muhtemeldir ve esasında öfke -tıpkı mutluluk, sevgi ve korku gibi- tamamen sağlıklı ve doğaldır.
Öfkeye verilen tepkiler ve olası sonuçları
Öfke patolojik bir bozukluk değildir. Bu nedenle Mental ve Sinir Bozukluklarının Tanısal ve İstatistiksel El Kitabında (DSM-IV) listelenmemiştir. Amerikan Psikiyatri Birliği’ne göre, öfke bir yaşam tarzı sorunudur ve akıl hastalığının alanı değildir.
Öfkelenmek normal olmakla birlikte, bazı insanlar bazen aşırı öfkelerinin kendi hayatlarını ve ailelerinin, arkadaşlarının ve iş arkadaşlarının hayatlarını olumsuz etkilediğini rahatlıkla görebilirler. Öfke bazı bağlamlarda hissettiklerimi içimize atmamamız ve dışa vurarak rahatlamamız konusunda faydalı olabilir, ancak hemen hemen her şeye en belirgin tepki haline geldiğinde, öfke bir sorun halini alır. Böyle bir öfke hiçbir şeyi çözmez, hiçbir şey inşa etmez ama yaşamınızdaki birçok şeyi mahvedebilir. Mesleki alanınız, işyeriniz, aileniz veya arkadaşlarınız olsun, öfke her türlü ilişkiye gerçekten zarar verebilir. Öfke hayatınızın kontrolünü ele geçirebilir ve tam bir yıkıma yol açabilir.
Diğer duygular gibi, öfke durumunda olmak da biyolojik bir tepkiyi tetikler. Öfke nöbeti içinde olduğumuzda, kan basıncı yükselir (“birinin kanını kaynatmak” ifadesi buradan gelir), kalp atış hızı hızlanır ve adrenalin hormonu seviyeleri yükselir. Başka bir deyişle, vücudunuz “savaş ya da kaç tepkisi” adı verilen fizyolojik bir değişim geçirir.
Her birimiz öfkeye farklı tepki veririz. Bazı insanlar çoğu zaman sinirlenir veya kendilerini çıldırtan bir olay üzerinde durmadan yapamazlar. Diğerleri daha az sıklıkta sinirlenirler, ancak yaptıklarında bu, patlamaya hazır öfke nöbetleri olarak ortaya çıkar. Bazıları öfkemizi derinlere gömeriz ve dışarı bir tepki olarak yansıtmayız. Ancak böyle yapmamız kendimizi değersiz veya depresif hissetmemize sebep olabilir.
Tersine, bazılarımız öfkeyi dışa vurmayı tercih eder ya da bunu tercihen değil de doğal, bilinçdışı bir tepki olarak ortaya koyar. Ancak bu tür dışavurumlar, karşıdaki kişileri kırıcı olabilir. Örneğin öfke, hayatımızdaki insanlara olumsuz olarak yönlendirilirse, onları incitebilir, ilişkilere zarar verebilir. Öfke kontrolü sağlanamadığında ise tansiyon istenmeyen ölçüde yükselebilir. Hangi şekilde olursa olsun, kontrolsüz öfke fiziksel sağlığı ve duygusal refahı olumsuz yönde etkileyebilir.
Öfkeyle daha sonra pişman olabileceğiniz şeyler söyleyebilir veya yapabilirsiniz. Öfke, sözlü hakaretlere, tartışmalara veya çatışmalara ve hatta nesnelere veya insanlara karşı fiziksel şiddete yol açabilir. Kişilerarası, aile içi, ikili ilişkilerde bozulmalara sebebiyet verebilir. Böylece öfke nöbetlerinden sonra çoğu zaman suçluluk duyabilirsiniz. Bu suçluluk, benlik imajınızı olumsuz yönde etkileyebilir, bu da sizi düşük titreşimli, negatif enerji ihtiva eden duyguların kısır döngüsüne çekebilir.
Öfke oluştuğunda, vücut anında hormonları, sinir sistemini ve kasları içeren bir dizi zihin-beden reaksiyonuna girer. Fizyolojik ve biyolojik değişimler öfkeye eşlik eder. Öfkelendiğinizde, enerji hormonlarınız, adrenalin ve noradrenalin gibi kalp atış hızınız ve kan basıncınız yükselir. Bu, nefes darlığı, cilt kızarması, kas sertliği ve çene, mide, omuzlar ve ellerde sıkılaşma ile sonuçlanan bir adrenalin salınımını içerir.
Bazen öfke ve hayal kırıklığı kaygı, irritabl bağırsak sendromu veya panik atak gibi fizyolojik ve psikolojik problemlere dahi neden olabilir. Yoğun öfkeye yüksek tansiyon eşlik edebilir. Baş ve yüz çevresindeki kasların bilişsel yeteneklerini ve gerginliğini etkiler. Hızlı ve hatta düzensiz bir kalp atış hızı ortaya çıkabilir. Öfke nöbeti sırasında iç kimyanın hızlı değişmesi nedeniyle bu, mide ağrılarına ve ağrılarına neden olabilir.
Bu nedenle, öfke kontrolü çok önemlidir. Öfke kontrolündeki temel amaç, öfkeyi şiddet içermeyen bir şekilde, temel nedenine ilişkin saygı ve anlayışla ifade etmektir.
Bizi öfkelendiren nedir?
Ayrı birer kişiliğe sahip olduğumuzdan, insan olarak hepimiz birbirimizden farklıyızdır. Kişisel deneyimlerimizi çeşitli şekillerde şekillendiren farklı kültürel ve aile geçmişlerinden geliriz. Bir kişide önemli bir öfke nöbetini tetikleyen temel unsur, bir başkası için kısa süreli sinirlilik haline sebep olabilir. Ancak genel olarak hemen herkeste öfke az veya çok şu şekilde tetiklenebilir:
- Algılanan olumsuz yargı veya haksız bir eleştiri,
- Algılanan herhangi bir tehdit veya tehlike (ister duygusal ister fiziksel olsun)
- Hayal kırıklığı,
- Algılanan saygı eksikliği,
- Kişisel hakaret
- Beklenmedik ve ani gelişen olumsuz durumlar
Aşırı veya aşırı öfke ifadeleri genellikle aşağıdaki gibi kendi durumunuzla ilgilidir:
- Düşük benlik saygısı ve özgüven eksikliği,
- Güvensiz hissetmek (genellikle çocuklukta yaşanan zorluklardan veya güvensiz bir evde büyümekten kaynaklanır),
- Ebeveynler, arkadaşlar, öğretmenler veya çocukluk topluluklarından saldırgan veya kayıtsız davranış veya muamele,
- Kızgın olduğu için yargılanma korkusu,
- Zayıf iletişim becerileri,
- Çocuklukta görülen baskı veya zorbalık türü olumsuzluklar
Koçluk, öfke kontrolünde nasıl yardımcı olabilir?
İnsanlar günlük yaşamda genel olarak geniş bir duygu yelpazesi yaşarlar ve bunların hiçbiri iyi ya da kötü değildir, bunlar sadece insan olmanın doğası gereği ortaya çıkan, insani duygulardır. Kendimizi bir şeyler hissetmekten koparmak, insan deneyimini inkâr etmek demektir. Öyleyse öfke neden bu kadar kötü bir üne sahiptir? Kısacası, sorun öfkenin kendisi değildir. Öfkeyi kontrol edememektir. Çünkü yıkıcı, kırıcı ve saldırgan şekillerde davrandığımızda duygularımızı kontrol etme veya yönetme yeteneğimizi kaybederiz.
Öfke, doğal bir insan deneyimidir ve bazen birinin söylediği veya yaptığı bir şey tarafından incinmiş hissetmek veya işte veya evde bir durum karşısında hayal kırıklığı yaşamak gibi öfkelenmek için geçerli nedenler vardır. Ancak kontrolsüz öfke, kişisel ilişkileriniz ve sağlığınız için sorunlu olabilir. Çünkü kendimizi nasıl ifade ettiğimiz, başkalarını ve aynı zamanda kendimizi büyük ölçüde etkiler. Neyse ki öfkenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak öğrenebileceğiniz araçlar var.
Yaşamınızda, kariyerinizde veya işinizde olağanüstü sonuçlar elde etmenize yardımcı olan ve şu anda bulunduğunuz yer ile olmak istediğiniz yer arasındaki boşluğu doldurmanıza yardımcı olan koçluk, öfke sorunlarını çözmeniz için size araçlar, stratejiler ve taktikler sağlayarak öfkenizi güvenle ve iddialı bir şekilde kontrol etmenize ve kişilerarası ilişkilerde doğru bir biçimde ele almanıza yardımcı olur. Öfkenin temelinde yatan bir neden olduğunu, neden sinirlendiğinizi ve bu konuda ne yapacağınızı anladığınızda, hayatınızın gidişatını daha iyiye doğru değiştirebilirsiniz.
Bir koç ile beraber yürütülen nitelikli bir öfke kontrolü süreci sayesinde, belirlediğiniz öfke kontrolü hedeflerine dayalı olarak olağanüstü sonuçlara ulaşmayı destekleyen profesyonel bir ortaklık kurabilirsiniz. Bu ortaklık, güven, iş birliği ve izne dayalı olarak öfkenizi yönetmek ve dönüştürmekle ilgili olarak şu anda nerede olduğunuza ve gelecekte olmak istediğiniz yere ulaşmak için ne yapmaya istekli olduğunuza odaklanır. Mevcut fırsatlarınızı ve zorluklarınızı değerlendirir, eylem için öncelikleri belirler ve öfke ve çatışma yönetimi ile ilgili istenen belirli sonuçları belirler.
Öfke sorunlarıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize ve stres kaynaklarıyla başa çıkma becerinize daha fazla güvenmenize yardımcı olur. Öfke enerjisini yaşamınıza ve bir bütün olarak ilişkilerinize fayda sağlayan olumlu kanallara dönüştürmenize yardımcı olur.
Sonuç olarak, sakin ve rasyonel düşünme yeteneğiniz açığa çıkar. Artan veya patlayan öfke duygularınız yerine, onlarla sağlıklı ve olgun bir şekilde baş etme becerisi kazanabilirsiniz. Böylece, daha fazla öz-farkındalık kazanarak, sakin ve kontrollü hissetmeniz ve bunları ilişkilere olumlu olarak yansıtmanız mümkün olabilir.
Genel olarak koçluk uygulamaları yoluyla öfke konusunda elde edilebilecek olan belli başlı kazanımları şu şekilde sıralamak mümkündür:
- Öfke kontrolü ve fırsatları hakkında yeni bakış açıları,
- Hedeflere ulaşmak için gelişmiş düşünme ve karar verme becerileri,
- Geliştirilmiş kişilerarası etkinlik ve duygusal zekâ becerileri,
- Yaşam, roller ve ilişkiler hakkında artan anlayış ve güven
- Dünyayı algılamanın ve ilişkiler geliştirmenin olumlu yollarını üretme becerisi
Koçluk süreci boyunca, öfkenizi nasıl kontrol edebileceğiniz konusunda farkındalığa ve beceriye sahip olmanızla beraber, günlük yaşamdaki diğer sorumluluklarınıza odaklanmanız, öfkeyi yenerek yaşama daha pozitif yaklaşmanız mümkün olabilir. Bu da yaşam kalitenizi çok önemli bir ölçüde iyileştiren bir uygulamadır.