“Aldığımız her nefes, attığımız her adım huzur, neşe ve huzurla dolu olabilir”
Thich Nhat Hanh
“Nefes almak zihin ve beden arasındaki köprü, bilinç ve bilinçsizlik arasındaki bağlantı, ruh ve maddenin hareketidir. Nefes sağlık ve sağlıklı yaşamın anahtarıdır; fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığımızı iyileştirmek için düzenlemeyi ve geliştirmeyi öğrenebileceğimiz bir işlevdir.”
Andrew Weil
Vücudumuz bizi hayatta tutma konusunda inanılmaz derecede iyidir ve bunu bizim hiç düşünmenize gerek kalmadan bilinç kullanmaya gerek olmadan bilinçsizce yapar. Nefes almak da böyledir. Yani dünyaya gelir gelmez yaptığımız ilk şey budur.
Hiç farkına varmadan, otomatik olarak nefes alıp veririz ve vücudumuz için hayati olan oksijeni sağlarız. Bu bilinçsizce, kendiliğinden olan bir eylemdir. Ancak aynı zamanda nefes alma şeklimizi kontrol etmemiz ve bilinçli nefes almamız büyük bir fark yaratabilir. Yani nefes alma şeklimizi etkileyebiliriz, bilinçli nefes yaşam kalitemizi güçlü bir şekilde etkileyebilir.
Nefesin Önemi
Saatte yaklaşık olarak 1000 nefes alırız, bu da günde ortalama 25.000 nefese denk gelir. Bu, her gün vücudumuza 10-20 kg havanın girip çıkması anlamına gelir. Bu yediğimiz yemeğin on katı kadardır.
Yoga uygulayan veya yoga felsefesini takip eden kişiler yani yogiler yaşımızı yıllarla değil, nefeslerle ölçtüğümüze inanırlar. Geleneksel bir yogi atasözü, doğduğumuzda hepimize belirlenmiş bir sayı gibi belirli sayıda nefes verildiğini öne sürer. Bu da bunların hepsini denediğimizde zamanımızın dolduğu anlamına gelir. Peki nefesimizi düşünecek olursak bu daha uzun yaşamamızı sağlar mı? Peki ya nefes alıp verişimizi inceleseydik, bu hayatımızı nasıl değiştirirdi? Araştırmalar, nefesimize gereken ilgiyi vermek için yavaşlamamızın zihinsel ve fiziksel sağlığımıza çok şey katacağını gösteriyor.
Her şeyden önce nefes oldukça güçlü bir zihin-beden bağlantısıdır. Hepimiz her gün nefes alsak da, bu büyük ölçüde bilinçsiz bir süreç olarak kalır. Bu, nefes almamızın çoğu zaman insanlar farkında olmadan önemli şekillerde değiştiği anlamına gelir. Farklı nefes alma tarzları farklı duygusal durumlarla bağlantılıdır. Eğer bu nefes alma tarzlarını tanıyabilirsek, onları bilinçli olarak da değiştirebiliriz ve bu da duygusal durumda değişiklik yaratır. Örneğin, birisi kaygılıysa neredeyse her zaman yüzeysel nefes alır, göğsü yüksekte olur ve diyaframı kullanarak yavaş ve derin nefes almaya geçmek kaygısını azaltır.
Birisi panikliyorsa nefes genellikle yüksek ve hızlıdır, hiperventilasyondur. Pek çok insan, kendilerini çok stresli hissettiklerinde ve özellikle de kendilerini tehdit altında hissettiklerinde, temelde nefes alış ve verişlerini kapatabilirler. Bu insanlara bakıldığında, sanki “donuyorlarmış” gibi, göğüslerinde ya da karınlarında neredeyse hiç hareket yoktur. İnsanlar genellikle güçlü ve nahoş duygular yaşadıklarında nefeslerini tutarlar. Stres altında nefes alma yollarımızdan bazıları alışkanlık haline gelebilir.
İşte bu nedenle bilinçli nefes almanın bu bilinçsiz alışkanlıkları değiştirmenin ve duygusal durumu olumlu yönde etkilemenin güçlü bir aracı olduğunu anlamak önemlidir. Nefesin gücünü anlamak, kendimizi daha iyi hissetmek ve yaşam kalitemizi artırmak için bilinçli bir şekilde nefes almaya odaklanmamıza yardımcı olabilir.
Bilinçli Nefes Nedir? Bilinçli Nefesin Temel İlkeleri Nelerdir?
Bir çocuğun veya bebeğin nefes alma şekline bakarsak çoğu zaman en mükemmel nefese sahip olduklarını görürüz. Hepimiz başlangıçta böyleyizdir, ancak hayat, stres, gerginlikler zamanla ortaya çıkar ve hayatın değişen streslerine tepki olarak vücudumuzu hareket ettirme şeklimiz değişir ve nefes alma şeklimiz de bununla beraber değişmeye başlar.
Çoğu zaman nefes almayı düşünmeyiz çünkü işe zamanında gitmek, birtakım sorumlulukları zamanında yetiştirmek, çocuklar eve gelmeden yemeği hazırlamak gibi başka şeylerle meşgulüzdür. Bu yüzden nefesimize dikkat etmememize şaşmamalıdır. Ancak, basitçe söylemek gerekirse, bilinçli nefes alma hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızda olumlu bir etki ve değişiklik yaratacak şekilde nefesimizin farkındalığını ve kontrolünü bulmaktır.
Yetişkinlerden derin bir nefes almaları istendiğinde genellikle göğüslerinin oldukça yukarısından nefes alırlar. Yetişkinler olarak akciğerlerin göğüste olduğunun farkındayız ve bu yüzden tam bir nefes almak için göğsünüzü dışarı ve yukarıya doğru itmek mantıklı görünüyor. Ancak genel olarak diyaframı (kaburgaların altından geçen kas tabakası) kullanarak nefes almak çok daha sakinleştiricidir. Diyafram, hareketsiz durumdayken göğüs kafesinin altında yukarı doğru kıvrılan, aktif durumdayken aşağı çekilip dışarı doğru genişleyen ve havayı akciğerlere çeken bir şemsiyeye veya ters çevrilmiş bir kaseye benzer. Elinizi karnınızın üst kısmına, göğüs kafesinin hemen altına yerleştirerek hareketini hissedebilirsiniz. Yavaş nefes almak, diyaframı kullanmak sakinleştirici olma eğilimindedir.
Nefes alırken karın dışarı çıkması diyaframın kasılmasından kaynaklanır: nefes alınca diyafram aşağı çekilir, düzleşir ve kalınlaşır, nefes verirken gevşer ve yukarı doğru hareket eder. Nefes verme pasif olabilir (diyafram gevşedikçe yukarı doğru hareket eder ve akciğerler boşalır) ya da karın kaslarını sıkarak nefes vermeyi uzatabilirsiniz. Bu nefes alma tarzına alıştıkça, karın yerine diyaframa daha fazla odaklanmaya çalışırsınız, böylece alt kaburgalardaki nefes alma her tarafta biraz genişler. Nefes sizin için rahat olduğu kadar yavaş olmalıdır. Bu şekilde nefes almanın rahatlatıcı ve sakinleştirici bir etkisi vardır.
Nefes sadece akciğerin alt kısmına değil tüm akciğer bölgesine yönlendirilir. Akciğerleri alt, orta ve üst bölümlere ayrılmış olarak düşünmek faydalı olabilir. Tam nefes, önce akciğerlerin alt kısmına nefes almayı, diyaframı dışarı ve aşağı çekmeyi, ardından göğüs bölgesini genişleterek akciğerlerin orta kısmını doldurmayı, ardından akciğerlerin üst kısmını doldurmayı, omuzları hafifçe kaldırıp genişletmeyi içerir. Nefes vermek akciğerlerin üst kısmından yapılır, omuzlar biraz aşağı indirilir, sonra ortadan, sonra da alttan verilir.
Nefes verme pasif olarak sadece rahatlatıcı olabilir veya sonunda karnınızı hafifçe çekerek biraz uzatılabilir. Bu şekilde nefes almak tüm akciğerleri oksijenle doldurur ve enerji verici ve dengeleyici bir etkiye sahiptir. Düzenli bir uygulama olarak her gün birkaç dakika yapmak mükemmel bir nefestir. Ruh halini ve enerjiyi yükseltmek için iyidir. Bu nefesin birkaç turunu yapmak çalışmaya kısa bir ara vermek yararlı olabilir. Dakikada yaklaşık beş veya altı nefes alma hızıyla bu şekilde nefes almak, genel sağlık ve refah için harika bir nefestir. Son araştırmalar, bu nefes alma hızının, kalp atış hızı değişkenliğindeki değişikliklerle ölçülen sinir sisteminde dengeyi sağlamak ve vagal tona yardımcı olmak için iyi olduğunu öne sürüyor. Burundan nefes almak en iyisidir, bunun nedeni kısmen burun deliklerinin ağızdan daha küçük olmasıdır, böylece hava akışının daha eşit şekilde kontrol edilmesini sağlar ve ayrıca havayı filtreleyip nemlendirir. Burnunuz tıkalıysa, hava akışını biraz yavaşlatmak için dudakları büzmek iyi bir alternatiftir.
Bilinçli nefesin temel ilkeleri şunlardır:
- Göğsün yüksek kısmından ziyade göbeğe doğru derin nefes almak sakinleştirici olma eğilimindedir.
- Nefes ne kadar yavaşsa o kadar sakinleştirici olur (elbette makul ölçüde rahat kaldığı sürece, sizi zorlayacak veya nefes darlığı yaratacak kadar yavaş olmadığı sürece).
- Nefesi içeride veya dışarıda tutmak değil, nefesten nefese ve nefesten nefese, aralarında çok az boşluk olacak veya hiç boşluk olmayacak şekilde gitmek önemlidir. Nefesi içeride veya dışarıda tutmak, gerginliği ve duyguyu tutma eğilimindedir.
- Nefese odaklanmak zihnin yeniden yönlendirilmesine yardımcı olduğundan sakinleşmeye yardımcı olur. Endişeli düşünceler, olumsuz konuşma/düşünme modundan çıkıp daha yumuşak, daha sessiz, sakin bir algılama moduna geçmenize yardımcı olur.
- Nefes alıp vermenin yaklaşık aynı uzunlukta olması aynı zamanda sakin, merkezli ve dengeli olma hissine de yardımcı olur. Her ne kadar ince bir etki olsa da, nefes alma süresinin nefes verme süresinden daha uzun olması insanların enerjisini artırma eğilimindedir ve nefes verme süresinin nefes alma süresinden daha uzun olması enerjiyi düşürme eğilimindedir.
- Daha uzun bir nefes verme, sakinleştirici etkiyi arttırır.
Bilinçli nefes stresli veya endişeli hissedebileceğiniz herhangi bir durumda (örneğin sınav öncesi) kullanabilirsiniz, ancak evde pratik yapıyorsanız, birkaç tur kontrollü nefes almayı bitirdikten sonra, sakinleştirici nefesi kullanabilirsiniz. Nefesin pasif olmasını sağlamak ve onu kontrol etmeden veya yönlendirmeden sadece nefesin farkında olmak önemlidir. Dikkatin bu basit şekilde yönlendirilmesi aslında bir tür meditasyondur. Rahatlama ve sakinleşme gibi ikili faydalara sahip olma eğilimindedir ve aynı zamanda zamanla günlük yaşamdaki düşüncelerinizin ve tepkilerinizin daha fazla farkına varma kapasitesinin gelişmesine, böylece onlara yanıt verme veya fark etme arasında daha fazla seçim yapabilme olanağı sağlar. Bu da farklı durumlarda dikkatinizi en iyi şekilde yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Bilinçli Nefesin Yararları
Bilinçli nefes alma süreci olan nefes çalışması, bilinçaltının derinliklerine girmenin, vücudun doğal iyileşme yeteneğine erişmenin güçlü bir yoludur.
Açıkçası nefes alma şeklimiz hayatımızı değiştirmemize, daha az olumsuzluk hissetmemize, bedenlerimizde dengeye sahip olmamıza ve hayatta daha iyi bir konumda olmamıza yardımcı olacak bir merdiven inşa etmek gibidir.
Herkes nefesini keşfederek veya bilinçli nefes alarak olumlu değişiklikler yapabilir. Araştırmalar günümüzde odaklanma ve netlik sayesinde fiziksel düzeyde yüksek tansiyonu düşürebileceğimizi, migreni ve kronik ağrıyı azaltabileceğimizi, kan dolaşımımızı iyileştirebileceğimizi, daha iyi uyuyabileceğimizi, daha verimli spor performansına sahip olabileceğimizi ve daha fazlasına sahip olabileceğimizi gösteriyor. Diğer araştırmalar bilinçli nefes almanın zihinsel sağlığımızı kesinlikle etkilediğini gösteriyor.
Nasıl nefes aldığımız sinir sistemimizi değiştirir, bu da endokrin sistemimizi, bezlerimizi ve hormonlarımızı değiştirir. Endokrin sistemimiz, nasıl hissettiğimizi ve beynimizin nasıl çalıştığını değiştiren kan biyokimyamızı değiştirir. Beynimizin işleyişi düşünme şeklimizi etkiler. Yani nasıl nefes aldığımız, nasıl düşündüğümüz ve yaşadığımızdır.
Vücudumuzun salgıladığı hormonlar farklı bölgelere farklı mesaj ve anlamlar taşır. Organlarımızın, kaslarımızın ve vücut dokularımızın gevşemesini, kasılmasını veya kapanmasını sağlarlar. Bu, vücutta fizyolojik duyumlar yaratır. Örneğin, büyük miktarlardaki adrenalin ve kortizol (yüksek stres anlamına gelir), kaslarımızın gerilmesine ancak sindirim sistemimizi, bağışıklık sistemimizi ve analitik düşünmemizi kapatmasına neden olur. Oksitosin kaslarımızın gevşemesini sağlar ancak sindirimi, bağışıklık sistemini harekete geçirir ve yaratıcı düşünceyi açar.
Diğer taraftan her duygunun kendine ait bir nefes alma düzeni vardır. Bir tarafta nefes vardır, diğer tarafta duygu vardır. Her ikisi de her iki yönde de sinyal gönderen sinir sistemiyle birbirine bağlıdır. Bu, nasıl hissettiğimizin nefes alma şeklimizi değiştirdiği ve nasıl nefes aldığımızı bilinçli olarak değiştirerek nasıl hissettiğimizi değiştirebileceğimiz anlamına gelir. Ne zaman bir duygu ya da fiziksel his hissetsek nefesimiz değişir. Çoğunlukla bunun hiçbir zaman farkında olmayız. Otomatik ve bilinçaltı bir mekanizmadır. Ancak belirli şekillerde bilinçli nefes almaya başladığımızda sinir sistemimizi harekete geçirebilir veya rahatlatabiliriz. Kısacası etkin bir şekilde nefes aldığımızda bedenimiz stres durumundan çıkar, rahatlatıcı bir şekilde nefes aldığımızda ise bedenimiz rahatlama ve mevcudiyete geçer.
Durup bilinçli nefes alarak stresi ve kaygıyı azaltabilir, depresyonu hafifletebiliriz. Bu bilinçli nefes alma bizi şimdiki ana getirir, bizi endişeden, korkudan kurtarır ve kedere yardım eder. Bilinçli nefes alma, beyne ve sinir sistemine oksijen verilmesine, beynin yarıkürelerine denge getirilmesine ve bizi parasempatik sinir sistemimize, yani dinlenme ve sindirim sinir sistemine getirmemize yardımcı olur. Odaklanmış nefesimiz bizi sempatik sinir sisteminden, yani çok uzun süre oyalanırsak adrenal yorgunluğa ve stresle ilişkili diğer hastalıklara yol açabilen savaş ya da kaç sinir sisteminden çıkarır.
Bilinçli beden çalışmasıyla yönlendirilen nefes çalışması seansı sadece sinir sistemimizde değişiklikler yapmaya başlamamızı sağlamakla kalmaz. Ama aynı zamanda bilinçaltı nefes alma kalıplarımızı açmamızı, genişletmemizi ve değiştirmemizi de sağlar. Bilinçaltı düzeyde nefesimizi değiştirdiğimizde bu, nasıl hissettiğimize, nasıl düşündüğümüze ve nasıl yaşadığımıza da değişiklik getirecektir.
Yani nefesimiz, ne durumda olduğumuzu, daha doğrusu sinir sistemimizin ne durumda olduğunu yansıtır. Nasıl nefes aldığımız, nasıl hissettiğimizi, düşündüğümüzü ve yaşadığımızı tanımlar. Ancak daha da önemlisi, sadece bilinçli nefes alarak nasıl hissettiğimiz, nasıl düşündüğümüz ve nasıl çalıştığımızda değişiklik yaratmaya başlayabiliriz. Bilinçli nefes alarak bedenlerimizde, zihinlerimizde ve genel olarak yaşamımızda daha fazla denge ve uyum yaratmaya başlayabiliriz.
Vücuda oksijen vererek, kan akışını artırarak ve düşünen zihnin ötesine geçerek, sıkışmış ve durgun enerjiyi serbest bırakmak ve sezgiye, yaratıcılığa ve bilgeliğe yeniden uyum sağlamak için güçlü bir araçtır. Beden her şeyi bilir ve nefes, yuvamıza, gerçeğimize geri dönmemizi sağlar. Nefes çalışması bu anlamda sadece bir araçtır ama gerçekten etkili bir araçtır. Hayatımıza değişiklik getirmenin kısa yoludur.
Koçluk Merkezi’nde nefes koçluğu almak ve koçlar için nefes koçluğu sertifika programına başvurmak için bizlerden destek alabilirsiniz.
ICF koçlarından destek almak için Koçluk Merkezi ile iletişime geçebilirsiniz.