Hiç herhangi bir şey yapmak üzereyken aniden kafanızın içindeki o ses konuşmaya başladığı oluyor mu? “Neden bunu yaptın?”, “Başaramayacaksın, çünkü sende bu cesaret yok”. Kafamızın içinde bizi sürekli eleştiren ve yargılayan bu sesi hepimiz biliriz. Bu sesin pek çok adı vardır: iç ses, içsel eleştiri, iç monolog, süperego veya olumsuz kendi kendine konuşma olarak da tanımlanır.
İç eleştirmenlerimiz -onlara ne ad verirsek verelim- içsel yaşamlarımız üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Sadece genel psikolojik sağlığımızı değil, aynı zamanda ne kadar başarılı olduğumuzu da belirlerler.
İçsel eleştiri acımasız ve derinden zarar veren bir güç olabilir. Gücü ve etkisi, genel zihinsel sağlığımızı belirler. Kafamızdaki yıkıcı ses asla tatmin olmaz, hoşnutsuzluk oluşturur ve günlük yaşamımızı olumsuz yönde etkileyebilir.
Hepimizin olumsuz öz-anlatım kullanan bir iç eleştirmeni var. Bazı insanlar için bu ses daha yüksek, daha sık ve daha müdahaleci olabilir. Bununla uğraşmak gerçekten de yorucudur. Neyse ki, olumsuz eleştirel iç sesimizin gücünü zayıflatmak için yapacağımız şeyler var.
Güvenebileceğiniz bir arkadaşınız veya aile üyeniz yoksa, koçluk uygulaması sizi anlamlı şekillerde güçlendirebilir. Eleştirel iç sesiniz üzerinde yeni bir kontrol duygusuna sahip olmak, yaşam kalitenizi büyük ölçüde artırabilir.
İçsel Eleştirinin Gücünü Anlamak
İç eleştirmen, kendimiz hakkında sahip olduğumuz olumsuz düşünceleri tanımlamak için psikoloji/psikoterapide kullanılan bir kavramdır. İlginçtir ki, kendi sesimiz olmak zorunda bile değildir. Bazılarımız için bir ebeveynin, eski bir eşin veya şimdiki patronun ya da bizzat kendimizin sesidir. Kim olursa olsun, iç eleştirmenimiz genellikle yaşamlarımız hakkında acımasız yorumlar yapar.
Eleştiriler, küçük düşürücü ve incitici sözlerle yükselebilen iç yargılayıcı sese atıfta bulunur. Yapıcı düzeltmelerden ziyade, iç eleştirmen tipik olarak düşük benlik saygısı, azalan güven, utanç, yetersizlik veya suçluluk gibi olumsuz etkilerle ilişkilendirilir.
İçsel eleştiri, kendimize ve başkalarına karşı iyi bütünleşmiş yıkıcı düşünceler kalıbıdır. Bu içselleştirilmiş diyaloğu oluşturan dırdırcı “sesler” veya düşünceler, kendimize zarar veren ve uyumsuz davranışlarımızın çoğunun temelinde yer alır. İçsel eleştiri işitsel bir halüsinasyon değildir; kafanızın içindeki düşünceler olarak deneyimlenir. Bu yıkıcı düşünce akışı, bizi kendi çıkarımıza göre hareket etmekten caydıran bir anti-benlik oluşturur.
İç konuşmamıza ve kafamızın içindeki eleştirel sese dikkat etmeye başladığımızda, olumsuzluklarına ve hatta zalimliklerine şaşırabiliriz. İçsel eleştiri, “Ben yeteri kadar iyi değilim”. “Pes etmeliyim”, “Şimdiye kadar bunun üstesinden gelmeliydim”, “Asla başaramayacağım, işe yaramazım”, “Cesaretsizim”, “Zayıfım”, “Sen hayatında asla hiçbir şey başaramayacaksın” gibi şeyler söyleyebilir. “Kimse seni sevmiyor. Senin hiç arkadaşın yok.” gibi zihnimizin içerisinde olumsuz yankılar uyandırabilir. Algılanan hata ve eksikliklerimize sürekli dikkat çekebilir. Bize özünde derinden kusurlu ve sevimsiz olduğumuz gibi olumsuz şeyler söyleyebilir. Başarılarımızı küçümseyebilir, şans, hata veya kaza olarak görmezden gelebilir. Aşağılayıcı, kibirli olabilir. Geçmiş hatalarımız yüzünden bizi rahatsız edebilir veya şimdiki zamanda aşağılayıcı sözlerle bizi üzebilir. Pişmanlıklarımızın, öfkemizin, endişemizin, suçluluk ve utancımızın sebebidir.
İçsel eleştiri, kendimize olan saygımız ve güvenimiz, kişisel ve yakın ilişkilerimiz, okul ve işteki performansımız ve başarılarımız dahil olmak üzere hayatımızın her yönünü etkileyebilen bir iç düşmandır. Bu olumsuz düşünceler, kendimiz ve başkaları hakkındaki olumlu duygularımızı baltalayarak ve öz eleştiri, güvensizlik, kendini inkâr ve hedefe yönelik faaliyetlerden geri çekilmeyi teşvik ederek bizi olumsuz bir şekilde etkiler.
İçsel eleştiri, kendine olan güvene ve kendinize ve içgüdülerinize güvenme yeteneğinize zarar vererek, devam eden bir kendini suçlama döngüsü yaratabilir. Tekrarlanan olumsuz öz-düşüncelerin toksisitesi, çaresizlik ve umutsuzluk duyguları üretebilir ve motivasyonu azaltabilir.
İçsel Eleştirilerin Kökenlerini Açığa Çıkarmak
Olumsuz kendi kendine konuşma, bizde düzeltilmesi gereken “yanlış” bir şeyin kanıtı değildir; insan olmanın bir özelliğidir. Esasında içsel eleştiri de bizi sürekli endişeli hissettirme gücüne sahiptir, bu yorumlar özgüvenimiz için oldukça yıkıcı olabilir. Oysa kendimize sürekli bu çirkin şeyleri söyleyen bizleriz. Çoğu insanın bir iç eleştirmeni vardır. Bu “sesler” veya olumsuz diyalog kalıpları, değişen derecelerde çocukluk döneminden başlayarak zaman içinde geliştirilir.
Çalışmalar, iç eleştirmenin çocukken geliştiğini iddia etmiştir. O zamanları hatırlamasak da, çevremizdekilerin bize söylediği sözlerin uzun süreli sonuçları olduğu kanıtlanmıştır. Psikologların çoğu, içsel eleştirilerimizin köklerinin çocuklukta bulunduğu konusunda hemfikirdir. Psikanalizin kurucu babası Sigmund Freud, süperegolarımızın oluşumunu kendimize, ağırlıklı olarak ebeveynlerimizinkilere ilişkin dışsal görüşleri içselleştirdiğimiz bir süreç olarak açıklamıştır. Aynı zamanda, daha geniş sosyal beklentileri ve etik normları kabul ediyoruz ve ego idealleri üretmeye başlarız – ki bu idealleri düzenli olarak yerine getiremeyebiliriz. Freud’un süper egosu, egoyu sadist bir şekilde cezalandıran ve ona zulmeden bir güç olabilir. Süper egomuz aşırı çalışıyorsa, psikolojik enerjimizin çoğunu iç savaşa harcarız ve dış dünyaya verecek çok az şeyimiz olur (Freud, 1915/2001). Kendimizi değersiz görebilir ve dünyanın da bizi böyle görmesini bekleyebiliriz.
İçsel eleştiri kökenlerine ilişkin daha bilimsel bir açıklama, onu beynimizin belirli bölgelerine yerleştirir. Daha spesifik olarak, bilim adamları, beynimizin fiziksel olarak hayatta kalmakla ve tehlikeye karşı savaş ya da kaç tepkisiyle görevli eski kısmı olan beyin sapını kapsayan ilkel bir “hayatta kalan beynimiz” olduğunu savunmuşlardır. Beynimizin bu kısmı tehlikeye karşı son derece uyumludur.
Başlangıçta, içsel eleştirinin olumlu bir işlevi olmuştur: hayatta kalmamızı sağlamak. İç eleştirmenimiz, hayatımız boyunca edindiğimiz deneyimler ve özellikle birincil bağlanma figürlerimiz (bakıcılar ve ebeveynler) tarafından şekillendirilir. Okul boyunca zorbalığa uğradınız mı? Anne ya da baba figürleri özellikle sert miydi ya da ihmalkâr mıydı? Kültürün mükemmeliyetçilik ve başarıya odaklandığı bir okula gittiniz mi? Hayatınızda bir travma yaşadınız mı? Çocukluğumuz boyunca ve hayatımız boyunca bu deneyimlerin mirası ve bu insanların sesleri, iç diyaloğumuzun sinsice büyük etkileri olabilir. Bu, sadece çevremizdeki tehlikeyi fark etmeyi değil, aynı zamanda psikolojik anlam verme biçimindeki içsel çalışmayı da içerir. Özellikle kendimiz ve başkaları hakkında katlanılabilir anlatıların inşasını içerir. Örneğin sevilmediğini hisseden, sürekli eleştirilen çocuklar ebeveynlerinden çok kendilerini suçlama eğiliminde olacaklardır. Ancak çocuklukta mantıklı bir hayatta kalma mekanizması olan şey, yetişkinlikte gerçekten zayıflatıcı bir engele dönüşebilir.
İnsanlar iç eleştirinin farkına vardıklarında ve bu iç sesin onları ne sıklıkla eleştirdiğini fark ettiklerinde, genellikle iç eleştirmenlerine kızarlar. İronik bir şekilde, olumsuzluğa olumsuzlukla yanıt vermek muhtemelen hayal kırıklığını ve iç çatışmayı artıracak ve iç eleştirmeni daha da güçlendirecektir. Bu şekilde, iç eleştirmen, ruh halinde daha fazla düşüşe yol açan özeleştiriyi tetikleyen ruh halindeki bir düşüşün olumsuz bir kısırdöngüsünü yaratabilir. Eleştirel iç sesimizin orijinal işlevi bizi tehlikeden korumaktır, ancak hayatın ilerleyen dönemlerinde olumsuz kendi kendine konuşma, geniş kapsamlı olumsuz yansımaları olan önemli bir uyumsuz alışkanlık haline gelebilir. Ancak yalnızca bu eleştirel iç sesleri fark edip etiketleyerek önemli ölçüde zayıflatmak mümkündür.
Yapıcı Öz-Değerlendirme Sanatı
Gerçek şu ki, içinizdeki eleştirmen sesi kaybolmaz, ancak iç sesinize öz-şefkat ve nezaket göstermeyi öğretmek için atabileceğiniz adımlar vardır. Daha fazla kendini anlama ve rehberlikle, kendinizi içinizdeki eleştirel sesten uzaklaştırmaya çalışabilir ve onun olumsuz ve yargılayıcı mesajlar üretme yeteneğini engelleyebilirsiniz.
Herhangi bir sorunu çözmeye yönelik ilk adım, sorunun en başta var olduğunu kendinize kabul etmekten geçer. Mümkün olduğunca dikkatinizi dağıtmaya çalışmak yerine, iç eleştirmeninize uyum sağlamak için bir saniye ayırmanız gerçekten önemlidir.
İlk olarak, bir iç eleştirmenin varlığını kabul etmelisiniz. Bunu belirlemek için, aniden kötü bir ruh haline geçtiğinizde veya üzüldüğünüzde, genellikle bu olumsuz duygu değişimlerinin eleştirel bir iç sesin sonucu olduğuna dikkat etmeniz yararlı olacaktır. Ne tür şeyler söylüyorsunuz? Bu düşünceler en çok ne zaman ortaya çıkıyor? Bu deneyim ne kadar sürüyor?
Proaktif olun ve iç eleştirmen sesinizin ortaya çıkmasını tetikleyebilecek yerleri, zamanları, olayları ve kişileri tanımlayın. Bu, başlangıcına hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Daha sonra bu olumsuz davranış kalıplarını değiştirmek için stratejiler geliştirebilirsiniz.
İçinizdeki eleştirmenin farkına vardığınızda, artık doğrudan onlarla yüzleşmeye çalışabiliriz. İç eleştirmeninizin dahil olduğu kalıpları anlamaya başladığınızda, neden yanlış olduklarına dair bir zemin oluşturabilirsiniz. Düşünce sürecini belirledikten ve savunduğu olumsuz eylemleri saptadıktan sonra, bilinçli olarak dinlememeye karar vererek içsel olumsuz diyaloğunuzu kontrol altına alabilirsiniz.
Öz-Eleştiriden Kendini Takdire: Bir Koçluk Yolculuğu
İçsel eleştiri önemli bir sıkıntıya neden oluyorsa ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa, profesyonel yardım almak faydalı olabilir. Bir terapist veya koç, iç eleştirmeninizin altında yatan nedenleri belirlemenize ve bunun üstesinden gelmek için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca güven ve benlik saygısı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
Koçluk, iç eleştirmeninizle ilişkinizi dönüştürmek için dinamik bir yaklaşım sunar. Koçlar, öz eleştirinizin daha derindeki katmanlarını ortaya çıkarmak için sizinle işbirliği içinde çalışarak bunun kökenlerini ve sonuçlarını anlamanıza yardımcı olur. Kişisel algınızı yeniden şekillendirmek ve olumlu davranış değişiklikleri getirmek için özel stratejiler sağlarlar. Bir koçun desteğiyle, iç eleştirmeninizi kişisel gelişim için bir katalizör olarak kullanarak bir kendini keşfetme yolculuğuna çıkarsınız.
Olumlu benlik saygısı oluşturmaya yönelik yolculuk, iç eleştirmeninizin varlığını kabul etmeyi ve olumsuz etkisini kişisel gelişim için bir katalizöre dönüştürmek için eyleme geçirilebilir adımlar atmayı gerektirir. İçinizdeki eleştirmenle ilişkili kalıpları ve tetikleyicileri belirledikten sonra, bu olumsuz düşünce kalıplarına kafa kafaya meydan okuma zamanıdır.
Bir koçluk yaklaşımıyla, bu kritik mesajların geçerliliğini sorgulamayı öğrenebilirsiniz. Kendinize sorabilirsiniz: “Bu eleştiri olgusal kanıtlara mı dayanıyor yoksa çarpıtılmış bir bakış açısı mı?” Yapıcı bir iç diyaloğa girerek, rasyonel öz değerlendirmeyi yıkıcı öz eleştiriden ayırma konusunda kendinizi güçlendirirsiniz.
İç eleştirmeniniz genellikle gerçekçi olmayan beklentiler ve mükemmeliyetçilikle beslenir. Koçluk tekniklerinin rehberliğinde, bir başarı duygusu uyandıran ulaşılabilir hedefler belirleyebilirsiniz. Daha büyük hedefleri daha küçük, yönetilebilir görevlere bölmek yalnızca özgüveninizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda iç eleştirmeninizin sizi kendinden şüphe duymaya boğma gücünü de azaltır.
Farkındalık uygulamak, iç eleştirmeninizi susturmada çok önemli bir rol oynar. Anda kalarak ve düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyerek, eleştirel sesten mesafe yaratırsınız. Koçluk, duygularınızı veya eylemlerinizi dikte etmelerine izin vermeden düşüncelerinizi kabul etmenize izin veren farkındalık teknikleri öğretebilir. Zamanla, bu beceri, iç eleştirmeninize bir tarafsızlık duygusuyla yanıt vermenizi sağlar.
Koçluk, öz-şefkati benimseyerek öz-değerlendirmenizi yeniden çerçevelendirmeniz için sizi teşvik eder. Yakın bir arkadaşınızın benzer şüpheleri dile getirdiğini hayal edin; muhtemelen onlara nazik ve anlayışlı sözler söylersiniz. Aynı empatiyi kendinize de uygulayabilirsiniz. İçinizdeki eleştirmen su yüzüne çıktığında, “Ben yetenekliyim ve başarıyı hak ediyorum” gibi olumlu ifadelerle onun olumsuzluğunu giderebilirsiniz. Zamanla, bu şefkatli tepkiler, iç eleştirmeninizin etkisini zayıflatmaya yardımcı olacaktır.
Koçluk, olumlu benlik saygısına giden yolculuğunuzdaki en küçük zaferleri bile kutlamaya teşvik eder. Ne kadar küçük olursa olsun ileriye doğru atılan her adım, içinizdeki eleştirmenin olumsuzluğuna karşı bir zaferdir.
Sonuç olarak, yapıcı öz-değerlendirme sanatı, özveri ve rehberlik gerektiren dönüştürücü bir yolculuktur. Bir koçluk yolculuğu aracılığıyla özeleştiriden kendini takdir etmeye geçiş, kalıcı dönüşüme yol açan derin bir girişimdir. İçinizdeki eleştirmeni susturmak mümkün olsa da bunun sadece birkaç video izleyerek ya da egzersiz yaparak olmayacağını anlamak gerekir. Bu, eski olumsuz düşünce kalıplarınızı bırakmak için sabır, zaman ve isteklilik gerektiren bir süreçtir. Koçluk araçları ve teknikleri aracılığıyla zaman içerisinde içinizdeki eleştirmenle yüzleşebilir, geçerliliğini sorgulayabilir ve onun zararlı mesajlarını yavaş yavaş kendine şefkat ve kendini takdir etme ile değiştirebilirsiniz. Güçlü bir öz-değer temeli oluşturarak, gerçek benliğinizi kucaklarken kişisel ve profesyonel başarının yolunu açabilirsiniz.
ICF koçlarından destek almak için Koçluk Merkezi ile iletişime geçebilirsiniz.