Düşünmek, problem çözmek ve odaklanmış dikkat için tüm duygularımıza ihtiyacımız vardır. Duygularımız hayatın doğal ve harika bir parçasıdır. Dünyamızı renklendirirler, yaşam boyunca bize rehberlik ederler ve iç düşünce süreçlerimiz hakkında bize fikir verirler. Ama duygularımız bizi kontrol ediyormuş gibi hissettiğinde ne olur?
Duygular günlük yaşamınızda yardımcı bir role sahip olsa da, kontrolden çıktıklarını hissetmeye başladıklarında duygusal sağlığınıza ve kişilerarası ilişkilerinize zarar verebilirler.
Ezici duygular, duygusal patlamalara, hasarlı ilişkilere ve kötü yaşam kararlarına neden olabilir. Biraz pratik gerektirse de, herkes duygularını daha iyi kontrol etmeyi ve onları daha verimli şekillerde kullanmayı öğrenebilir.
Duyguları deneyimleme ve ifade etme yeteneği sanıldığından çok daha önemlidir. Belirli bir duruma hissedilen tepki olarak duygular, tepkilerimizde önemli bir rol oynar. Onlarla uyum içinde olduğumuzda karar verme becerisi, insanlar arası ilişkiler, daha başarılı günlük etkileşimler, zihinsel rahatlama gibi pek çok fayda sağlayabilmemiz mümkün hale gelir.
Duygularımızı keşfetmek ve kontrol etmek
İlk olarak, ister birinin söylediği bir şey, ister fiziksel bir olay olsun, her duygu dışsal bir uyaranla başlar. Bu uyaran, beyinde vücudun duyarlı hormonlar üretmesine neden olan hissedilmeyen bir duygu üretir. Bu hormonlar kan dolaşımına girerek bazen negatif bazen pozitif duygular yaratır. Yani bunlar uyaranlardır, sonra hormonlar harekete geçer ve son olarak da duygular ortaya çıkar. Başka bir deyişle, duygularınız belirli hisler yaratarak karar verme sürecinizi, davranışlarınızı etkiler.
Örneğin, bir şey tarafından tehdit edildiğimizi hissettiğimizde, ilk duygu “korku” olarak ortaya çıkar ve kendi kendini koruma davranışıyla sonuçlanır. Bu duygusal tepki, aniden ve bilinçsizce gerçekleşir. Sonra, genellikle çok kısa bir süre sonra, bu değişikliklerin farkına varırız.
Duygular hayatımızı milyonlarca şekilde yönlendirir. Bunları saklamaya ve bunlardan kaçınmaya ya da üzerinde düşünmeye ve ifade etmeye meyilli olsak da, çoğumuz bunların düşüncelerimizi ve davranışlarımızı ne ölçüde yönlendirdiğinin farkında değilizdir.
Duygularımızı keşfetmek, kendini tanımak ve geliştirmek, sağlıklı ilişkiler kurmak ve hayatta istediklerinin peşinden gitmek isteyen herkes için değerli bir çabadır. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, duygusal zekanın IQ’dan daha önemli olduğunu bile ileri sürmüş ve ilişkilerde, sağlıkta ve yaşam kalitesinde başarıdaki çeşitliliğin %54’ünden fazlasını etkilediğini göstermiştir.
Duyguları tamamen ortadan kaldıramasak da -bunu zaten istemeyiz- duygularımızı sürücü koltuğunda kalacak şekilde yönetebiliriz. Bu, duygusal öz düzenleme olarak bilinir. Güçlü duygusal düzenleme becerileri geliştirdiğinizde, zihinsel sağlığınız önemli ölçüde iyileşebilir. Bu konuda yapılmış olan araştırmalar, daha iyi duygusal düzenleme becerilerinin daha düşük depresyon seviyelerine ve stresle ilişkili fiziksel hastalıklara bağlı olduğunu öne sürmüştür.
Duygusal düzenlemenin en önemli yönlerinden biri, hissettiğiniz duyguları tanımlayabilmektir. Mümkün olduğunca spesifik olmaya çalışmak önemlidir. Örneğin, sadece “kızgınım” demek yerine daha derine inmeyi denemek gerekir. Örneğin “Beni yine ektiği için kendimi buruk ve kafam karışmış hissediyorum” diyebilirsiniz veya “Üzgünüm” demek yerine “Arkadaşım beni ektiği ve randevuya gelmediği için kendimi reddedilmiş ve umutsuz hissediyorum” diye daha derin bir tanımlama yapılabilir. Tam olarak ne hissettiğimizi anlamak, başkalarıyla daha iyi iletişim kurmamıza ve zorlu duygularımızı daha kolay serbest bırakmamıza yardımcı olur.
Böyle durumlarda genel olarak sakin kalıp şu soruları kendimize sormakta fayda vardır?
- Şu anda ne hissediyorum? (hayal kırıklığına uğramış, kafası karışmış, öfkeli)
- Bana böyle hissettirecek ne oldu? (Beni hiçbir açıklama yapmadan başından savdılar.)
- Durumun mantıklı olabilecek farklı bir açıklaması var mı? (Belki streslidirler, hastadırlar veya açıklamakta rahat hissetmedikleri başka bir şeyle uğraşıyorlardır.)
- Bu duygular hakkında ne yapmak istiyorum?
- Bunlarla baş etmenin daha iyi bir yolu var mı?
Olası alternatifleri göz önünde bulundurarak, ilk aşırı tepkinizi değiştirmenize yardımcı olabilecek düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirmemiz mümkün olur. Bunun bir alışkanlığa dönüşmesi biraz zaman alabilir. Ancak alıştırma yaptıkça, bu adımları kafamızda atmanız daha kolay (ve daha etkili) hale gelecektir.
Duygu kontrolüne farklı bir yaklaşım: Birincil ve ikincil duyguların keşfi
Duygularımız bize kim olduğumuz ve tarihimizden nasıl etkilendiğimiz konusunda ipuçları verebilir. Eylemlerimizin birçoğu duygu tarafından başlatılır ve bu da hangi duyguların neden su yüzüne çıktığına dair doğal bir soruya yol açar. Bu duygulardan hangileri uyumlu ve uyumsuzdur? Hangisi bugün tarafından tetiklenebilir, ancak kökleri geçmişimizde olabilir?
Kanadalı psikolog ve bireyler ve çiftler için Duygu Odaklı Terapinin yaratıcılarından ve geliştiricilerinden kabul edilen Dr. Les Greenberg, “duygularımızla dikkatli bir uyum içinde yaşamamız gerektiğini, onları kontrol etmeye çalışmamamız gerektiğini” öne sürmüştür. Bu uyumun çoğu, duygusal tepkilerimizi anlamaktan ve duygularımızın doğası gereği ne zaman birincil veya ikincil olduğunu ve ne zaman uyumlu olup olmadıklarını ayırt etmekten gelir.
Birincil duygular, ilk duygusal tepkimizdir. Bunları genellikle daha savunulan ikincil bir duygu takip eder. Bazen, yalnızca ikincil duygunun bilinçli olarak farkındayızdır: kırgınlığımızı örten öfke , üzüntümüze ağır basan utanç veya daha derin bir korkuyu maskeleyen kaygı bunun örnekleridir. Örneğin, partnerimiz yaptığımız bir planı bozup bir buluşmaya gelmezse veya bir şekilde bizi hayal kırıklığına uğratırsa, kendimizi haklı ve öfkeli hissedebiliriz. Onunla bir sonraki etkileşimimizde duvar örebiliriz. Bununla birlikte, ilk tepkimize, birincil duygumuza bakarsak, incinmiş, istenmeyen veya utanmış hissetmek gibi daha savunmasız duygularımız olduğunu fark edebiliriz.
Bu birincil duygular, ihtiyaçlarımıza bir bakış atmamızı sağlar. Kendimize onlarla temasa geçme izni verdiğimizde, onları partnerimize ifade edebiliriz ve onun bizim için hissetmesine izin verdiğimiz için çok farklı bir tepki vermemiz daha olasıdır.
Gergin, hüsrana uğramış veya kötü bir duyguya saplanıp kalmış, rahatlama duygusu olmadan tepki vermeye itilmiş bir an hayal edersek, muhtemelen ikincil bir duyguya yakalanmışızdır. Bununla birlikte, daha derin, daha savunmasız duyguya, belki bir istek ya da ihtiyaç ya da temel bir üzüntü ya da utanç duygusuna erişebilseydik, o zaman birincil bir duygu yaşıyorduk. Başlangıçta, hissin oluştuğunu fark etmiş olabiliriz ama sonra bir dalga gibi hafifler. Kendimize birincil bir duyguyu hissetme izni verdiğimizde, genellikle rahatlama yaşarız. Harekete geçme eğiliminde değil; bunun yerine kendimizle daha temas halinde, yumuşamış ama daha canlı hissederiz.
Birincil duygular, ana uyarlanabilir tepkiler veya geçmişimizden gelen şemalara dayanan uyumsuz tepkiler olabilir. Uyumsuz birincil duygular güncel olaylar tarafından tetiklenebilir, ancak bunlar hayatımızın erken dönemlerinde hissettiğimiz bir yola bağlıdır. Örneğin, ailemizde bize akılsız ya da beceriksizmişiz gibi bakılırsa ya da davranılırsa, “aptal” olarak anılmak ya da günümüzde beceriksizmişiz gibi davranılmak, derinden acı çekmemize ya da utanmamıza neden olabilir. Bununla birlikte, bu acıyı veya utancı kabul edemeden önce, öfke, içerleme veya savunmacılık gibi ikincil bir duyguya kapılırız.
Sık sık “eleştirel bir iç ses” olarak adlandırılan şeyi, yani kendi kendimize “Şimdi bunu yapmakla kendini aptal yerine koydun”, “Sana nasıl baktıklarına bir bak”, “Resmen rezil oldum” gibi şeyler söyleyen olumsuz bir iç yorum yaşayabiliriz. Bu eleştirel iç ses, duygusal olarak tetiklendiğimizi hissettiğimizde genellikle daha da yükselir.
Bu eleştirel düşünceler, kendimizi geri planda tutmak, kaçınmak, psikolojik savunmalara yönelmek veya sevdiklerimizi uzaklaştırmak gibi kendi kendini baltalayan davranışlara katkıda bulunan acı verici ve uyumsuz bir dizi duyguyu hissetmemize neden olabilir. Uyumsuz ikincil duygular aynı zamanda bizim çıkarımıza olmayan şekillerde vuku bulabilir. “Sana nasıl bu şekilde davranmaya cüret ederler?” “Bu çok saygısızcaydı. Kim olduklarını sanıyorlar da seninle böyle konuşuyorlar?” gibi iç sesler açığa çıkabilir ve kendimizi savunmak için saldırmak, küskün veya öfkeli davranmak gibi) tepki vermemize yol açabilir.
Uyum sağlamak için duyguları dönüştürmek
Uyumsuz duygularımız geçmiş şemalara dayanır. Gerçekte kim olduğumuzun tam bir yansıması olmasalar da, bu duyguları teşhis edemediğimizde, onların gölgesinde yaşarken kendimizi sıkışmış hissedebiliriz. Aşinalıklarının ironik rahatlığı, kendimizi ve başkalarını çarpıtmamıza veya alışık olduğumuz duygusal iklimi yeniden yaratan tepkiler ve senaryolar üretmemize bile neden olabilir. Başkalarıyla gerçekte neler olup bittiğinden veya gerçekten ne istediğimizden ziyade bu eski duygulara dayalı olarak ilişki kurabiliriz.
İyi haber şu ki, duygularımızı uyum sağlamak için dönüştürebiliriz. Uyumsuz duygular çoğu zaman bizi sanki çözülemezlermiş gibi sıkışıp kalmış hissetmemize neden olur, ancak eski bir şemadan altta yatan duyguya ulaşabilirsek, duyguları hissedebilir, duygunun altında yatan ihtiyaç hakkında içgörü kazanabilir ve onu elde etmek için harekete geçebiliriz.
Bunu, bir partnerden veya bir yakınımızdan ihtiyacımızı karşılamasını isteyerek veya gerekirse kendimizi yatıştırarak yapabiliriz. Kendimize yaptığımız kritik saldırılara meydan okuyarak ve böylece kendimize şefkat ve sevgi sunarak tarafımızı tutabiliriz. Üzüntümüzü, öfkemizi veya kendimize daha bağlı hissetmemizi sağlayan daha derin birincil duygularımızı hissetmeye daha istekli olabiliriz. Duygularımızı bastırmak ve sessizce yaşamımızı dikte etmelerine izin vermek yerine hissedebiliriz.
Duygularımızla uyum içinde yaşadığımızda, kim olduğumuzla daha çok temas halinde oluruz. Tepkilerimize neden olan gerçek temel duygular hakkında içgörü kazanırız ve eylemlerimizi seçerek direksiyondaki kişi olabiliriz. Hissetmek, bize kritik bilgiler vermek için uyarlanabilir bir mekanizmadır. Duygulara şefkat ve merakla odaklanarak kim olduğumuzu ve ne istediğimizi keşfedebiliriz.
Duygularımızı nasıl anlayacağımızı, kontrol edeceğimizi, nasıl uyumlaştıracağımızı öğrendiğimizde, olumsuz gibi görünen olaylardan bile daha olumlu, üretken anlamlar çıkarabiliriz.
Hayatımızda karşılaştığımız tetikleyicileri kontrol edemesek de, meydana gelen olaylardan çıkardığımız anlamları kontrol edebilir, dolayısıyla duygularımızı ve daha geniş anlamda hayatımızı kontrol edebiliriz, yönlendirebiliriz. Dolayısıyla eğer hayatınızda bir değişiklik yapmaya çalışıyorsanız, zaten sahip olduğunuz anlamları incelemeniz, ardından yenilerini oluşturmanız önemlidir. Duygusal kontrol tamamen istediğiniz anlamı yaratmakla ilgilidir – aksi takdirde eski kalıpları tekrarlamaya devam edebiliriz ve kalıcı bir değişiklik yapmak ise çok zor olabilir.
Duygularınız bunaltıcı olmaya devam ederse, profesyonel destek almanın zamanı gelmiş olabilir. Doğru bir destekle yaşam kalitenizi ve ilişkilerinizin kalitesini arttırmanız mümkün olabilecektir.