Aşırı düşünmek, adından da anlaşılacağı gibi, çok fazla düşünmektir. Aşırı düşünmek, aynı düşünceyi tekrar tekrar gözden geçirmek, tüm orantı duygusu kaybolana kadar en basit durumları veya olayları tekrar tekrar zihnin içinde analiz etmektir. Aşırı düşünen beyin, bu düşünceleri eylemlere veya olumlu sonuçlara çeviremez, bu nedenle stres ve endişe duyguları yaratır.

Bazen bir şeylerin zihninizde yer etmesi ve üzerinde düşünmeniz gayet normaldir. Belirli zor kararlarda, yaşamınıza etki edecek durumlar üzerinde düşünüp analiz etmek rasyonel bir durumdur. Ancak en küçük şeyleri bile kronik aşırı düşünme durumu uykunuzu, işinizi, ilişkilerinizi, sağlığınızı veya günlük yaşamınızın diğer yönlerini kesintiye uğratabilir. Düşünceleri aklınızdan çıkarmak veya başka bir şeye konsantre olmak zor olabilir. Bazen aşırı düşünmek işleri daha da kötüleştirebilir. Aşırı düşünen biri olabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? İşte bilmeniz gerekenler.

Aşırı düşünme (overthinking) nedir?

Tercih dönemi bir üniversite ve bölüm seçmek, kariyer değiştirmek, araba satın almak, evlenmek veya boşanmak gibi önemli bir kararla karşı karşıya kaldığınızda, muhtemelen olası sonuçlar hakkında uzun uzun düşünürsünüz. Bu çok mantıklıdır: Büyük bir masraf veya yaşam değişikliği, düşünceli ve kapsamlı bir değerlendirmeyi gerektirir. Ama bazen zihninizin aklınızdaki hemen hemen her düşünceyi tekrar tekrar çevirdiğini görebilirsiniz. Böyle bir durumda, bırakın büyük kararları, küçücük seçimler veya durumlar üzerinde bile kafa yoruyor ve “ne olur” diye o kadar çok merak ediyorsunuz ki, hareketsizlikten adeta donup kalıyorsunuz. İşte uzmanlar buna “aşırı düşünme” veya İngilizce dilindeki yaygın karşılığı ile “overthinking” diyorlar.

Aşırı düşünmek, aynı zamanda ruminasyon olarak da adlandırılır, en basit tabiriyle aynı düşünceleri zihninizin içinde tekrar tekrar yaşamanız veya zihninizde belirli şeyler hakkında çok fazla endişelenmenizdir. Aşırı düşünmek, aynı düşünce veya durum üzerinde tekrar tekrar hayatınızın önüne geçinceye kadar durmanızdır. Genel olarak, fazla düşünme, tekrarlayan, üretken olmayan düşünce sürecini ifade eder.

Aşırı düşündüğünüzün işaretleri

Belirli bir durumu veya endişeyi çok fazla düşünüp düşünmediğinizi merak ediyorsanız, arayabileceğiniz birkaç şey var. Aşırı düşünme belirtileri şunları içerir:

Başka bir şey düşünememek,
Rahat edememek,
Sürekli endişeli veya tedirgin hissetmek,
Kontrolünüz dışındaki şeylere takılmak,
Zihinsel olarak yorgun hissetmek,
Çok fazla olumsuz düşünceye sahip olmak,
Bir durumu veya deneyimi zihninizde tekrar oynatmak,
Verilen kararların üzerinde tekrar tekrar düşünmek (doğru mu yaptım acaba?)
Tüm olası en kötü senaryoları düşünmek ve zihinde canlandırmak.

Neden bazı şeyleri abartıyoruz?

New York’ta bir nöropsikolog olan Sanam Hafeez, gereğinden fazla düşünmek, bir durumu kontrol etmeye çalışmanın ve daha sonra ne yapılacağı konusunda kendinden daha emin hissetmenin bir yoludur, diyor. Fazla düşündüğünüzde, beyin “analiz moduna” geçer. Olası senaryolar arasında dolaşmaya başlar ve endişenizi azaltmak için ne olacağını tahmin etmeye çalışır. Ancak, fazla düşünmek çoğu zaman harekete geçmenizi engeller çünkü analiz modundan kolayca çıkamazsınız. Aşırı düşünmeyle ilgili temel sorun, aklımızın neredeyse her zaman başka bir endişe sorusuyla gelmesidir.

Düşünceler birçok farklı şeye odaklanabileceğinden, araştırmalar genellikle geçmiş ve bugün hakkında “ruminasyon” ile gelecek hakkında “endişe” arasında ayrım yapmıştır. Dolayısıyla aşırı düşünmek genellikle iki kategoriye ayrılır: geçmiş hakkında düşünmek veya gelecek hakkında endişelenmek.

Geçmişe dönük düşünceler (ruminasyon)

Ruminasyon, zihinsel aktiviteleri sekteye uğratan, geçmişte olumsuz bazı etkileri olmuş ve bir biçimde bizi etkilemiş olan olaylarla ilgili tekrarlayan düşüncelerin zihnimizde tekrarlı bir biçimde yankılanması durumudur. Fazla düşünmek bazen daha önce vermiş olduğunuz kararlar için kendinizi hırpalamayı içerir. Pişmanlıklar ve kırgınlıklar bu kategoriye girebilir – kendinizi yaşamda farklı bir yol seçmiş olmayı ya da belirli bir yol ayrımında farklı bir seçim yapmayı isterken bulabilirsiniz.

Farklı bir ölçekte, belki de geçen hafta bir Zoom görüşmesinde söylediğiniz ve sonrasında pişman olduğunuz bir şeyi düşünmeye devam ediyorsunuzdur. Hız sınırını işaret eden tabelayı görmeyip, nasıl trafik cezası yemiş olduğunuz üzerinde uzun uzun ve tekrar tekrar düşünüyorsunuzdur. Ya da belli bir kararı vermemiş olmak durumunda olabilecek senaryoları gözden geçiriyorsunuzdur. Biraz sağlıklı öz-yansıtma, hatalarınızdan ders çıkarmanıza yardımcı olsa da, yeniden düşünmek ve ikinci kez tahmin etmek bir tür zihinsel işkencedir.

Gelecekle ilgili düşünceler (endişeler)

Bu tür düşünceler, adı üzerinde olduğu gibi ruminasyonun aksine geçmişe değil, geleceğe odaklanan düşünceleri kapsar. Şimdi veya gelecekte size yardımcı olmayan şekillerde geçmişi fazla düşünüyor olabilirsiniz. Gelecek hakkında fazla düşünmek genellikle “endişe” kategorisine girer.

Gelecekte vermemiz gereken bir karar, atmamız gereken bir adım ya da belirsizlikler bizi endişelendirebilir. Böylece zihnimizde zaman içerisinde aşırı yer edinerek tekrar tekrar gündeme gelip, günlük yaşam akışını olumsuz bir şekilde etkileyebilecek kadar zihinsel aktivitemizi ve hareketimizi kısıtlayabilir. Ne olursa olsun, büyük olasılıkla endişelerinizin size hiçbir şekilde yardımcı olmaması muhtemeldir.

Kökünde, aşırı düşünmek otomatik bir kendini koruma mekanizmasıdır. Ne hakkında fazla düşünmeye meyillisiniz? Muhtemelen finans, sağlık, iş, ilişkiler ve anlam gibi gerçek konulara odaklanıyorsunuz. Bu farklı alanların kontrolünün sizde olduğunu hissetmek, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir ve elbette kendiniz için en iyisini istersiniz. Ancak buradaki kilit nokta, bu alanlar hakkında verimsiz bir şekilde düşünmenin onları geliştirmek için çok az şey yapmasıdır.

Düşünceler çoğunlukla otomatik ve alışkanlıktır, yani fazla düşünmek alışkanlık haline gelir – geceleri uzanıp kendi kendimize “Tamam, uykuya dalmak yerine önümüzdeki iki saat için derin düşünme zamanı” diye düşünmeyiz. Beyniniz sadece geçmişte yaptığını yapar. Yani bu kendimize bilerek ve isteyerek yaptığımız bir şey değildir. Ancak tamamen kontrol edilemez değildir.

Aşırı düşünmek neden yararsızdır?

Düşünme yeteneğiniz, bir insan olarak sahip olduğunuz en büyük armağanlardan biridir. Beynimiz, bilgiyi anlamamıza, sorunları çözmemize, önceden plan yapmamıza ve geçmişimizden öğrenmemize izin veren karmaşık düşünceler üretmek üzere gelişmiştir. Düşünmek, karmaşık toplumlar yaratmamıza ve zaman içinde bir tür olarak gelişmemize izin vermiştir.

Elbette düşünmek veya çok düşünmek kötü bir şey değildir. Her şeyi fazla düşünmek kötü değildir. Kısa vadede stresli bir durum hakkında çok fazla düşünceye sahip olmak sizi harekete geçmeye sevk edebilir. Örneğin, önemli bir iş sunumu hakkında gergin olduğunuzda, bu stres harekete geçmenize yardımcı olabilir. Proje üzerinde çok çalışabilir ve zamanında teslim edeceğinizden emin olmak için kendinizi motive edilmiş bir enerji içerisinde bulabilirsiniz. Ancak düşünceler aşırıya kaçtığında, harekete geçmenizi engellediğinde veya günlük yaşamınıza ve refahınıza müdahale ettiğinde sağlıksız hale gelir.

Aşırı düşündüğünüzde, muhtemelen hayatınızdaki bir sorunu çözmeye çalışıyorsunuzdur. Doğru kariyer peşinde miyim? Bu ilişki bana uygun mu? Mali durumumu nasıl daha iyi idare edebilirim? Buradaki esas nokta, aşırı düşünmenin aslında karar verme yeteneğimize zarar vermesidir.

Aslında, bir şey hakkında ne kadar uzun süre düşünürseniz, üretken eylemde bulunmak için o kadar az zaman ve enerjiniz olur. Ayrıca, farklı şekilde yapabileceğiniz her şeyi düşünmek, kararlarınızı ikinci kez tahmin etmek ve sürekli olarak en kötü senaryoları hayal etmek yorucu olabilir.

Aşırı düşünmek, düşüncelerinizin ve endişelerinizin sonsuz bir döngü içinde döndüğü bir kalıptır ve sizi sonraki adımlara hazırlamak yerine, aşırı düşünmek genellikle eylemsizliğe yol açar çünkü korkudan bunalırsınız. Bu durum canınızı sıkar ve modunuzu düşürür. Ayrıca aşırı düşünmek, depresyon, anksiyete ve diğer zihinsel sağlık koşullarının erken bir göstergesi veya belirtisi olabilir.

Aşırı düşünmek, ilişkiler üzerinde de ciddi bir etki yaratabilir. En kötüsünü varsaymak ve yanlış sonuçlara atlamak, diğer insanlarla tartışmalara ve çatışmalara yol açabilir. Diğer insanların yaptığı ve söylediği her küçük şeyi takıntı haline getirmek, onların iletmeye çalıştıklarını yanlış anladığınız anlamına da gelebilir. Ayrıca ilişki kaygısına ve sürekli güvenceye ihtiyaç duyma veya diğer insanları kontrol etmeye çalışma gibi davranışlara da yol açabilir. Bu tür davranışlar başkalarıyla olan ilişkilerinize zarar verebilir.

Her şeyi fazla düşünmeyi nasıl bırakabilirim?

Aşırı düşünme durumu birçok insanda değişen ölçeklerde bulunsa da, bunları kontrol altında tutmak mümkündür. Bunu başarabilmek adına yapılabilecek birkaç şey:

Tetikleyicileri ve kalıpları takip etmek

Sizi aşırı düşünmeye sevk eden durumları, olayları veya kararları izleyin. Gerekirse bir günlük tutun ve fazla düşünmenize veya endişelenmenize neden olan belirli anları yazın. Kendinize “Bu düşünceler bana yardımcı oluyor mu ” diye sorun. Ne zaman fazla düşündüğünüzün farkına vardığınızda, bir adım geri atabilir ve nasıl ilerlemek istediğinize karar verebilirsiniz. Bir süre sonra, kalıpları fark etmeye başlayacak ve aşırı düşünme tetikleyicilerini gerçekleşmeden önce fark etmeniz olasıdır. Bu, aşırı düşünmeye yol açacağını bildiğiniz durumlar için bir başa çıkma stratejisi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Böylece üzerinde fazla kafa yorduğunuz konunun odaklanmaya değmediğini anlayabilecek ve dikkatinizi ve enerjinizi başka yerlere verebilecek bir konumda olabileceksiniz. Ayrıca aşırı düşünmenizin temelindeki sorunu fark ettiğinizde ve bu sorunu proaktif olarak çözmek için bir planı yapabilirsiniz.

Düşüncelere meydan okumak

Düşüncelerimize daha objektif bakma yeteneği, aşırı düşünmeyi durdurmanın anahtarıdır. Zihninizin düşündüğü her şeye inanmak zorunda değilsiniz. Aklınıza gelen her endişe verici düşünceyi gerçek olarak kabul etmek zorunda değilsiniz. Aslında, bu aşırı düşünme anlarını neyin doğru olduğunu sorgulamak ve doğrulamak için kullanabilirsiniz, böylece endişeli düşünce sizin üzerinizde o kadar fazla güce sahip olmaz.

Aşırı düşünmeyi bastırmanın etkili bir yolu, endişelere ve ruminasyonlara meydan okumak ve onları nesnel olarak görmektir. Bir düşüncenin mantıklı, makul veya yararlı olup olmadığını görmek için durumun kanıtlarına bakın. Aşırı düşünen düşünceleriniz işe yaramazsa ve bunu fark ederseniz, bunları yönetmeyi başarabilirsiniz.

Aşırı düşünme ile stratejiyi karışmamak

Kafanızda farklı senaryolar üzerinden geçmek zor kararlar vermek için iyi bir yoldur ve hedeflerinizi görselleştirmek onlara ulaşmak için çok önemlidir. Ancak bunlar belirli bir hedefe ulaşmak için kullanılan stratejilerdir. Yine de gereğinden fazla düşündüğünüzde , bu mantıklı değildir ve daha büyük bir stratejinin parçası değildir. Hatta beyninizde zihninizde sizin için zararlı olabilecek aktiviteye ve hatta yanlış karar vermeye neden olabilir.

Arkadaşlardan yardım almak

Güvenilir bir arkadaşınızdan düşüncelerine katılmasını ve kafanız karışmış gibi göründüğünüzde kendi fikirlerini aktarmasını isteyerek bir konu hakkında bir bakış açısı edinin. Aklınızdaki düşünceleri yakın birisiyle paylaşmanın, çözüme kavuşturulabilecek noktaları tespit etmek ve zihninizde işgal ettiği yeri sonlandırmak açısından katkısı olabilir. Ancak sizin bu konuda kafanızı daha çok karıştıracak birisi değil, bu konuda size olumlu destek verebilecek birini seçmeniz önemlidir.

Hareket etmek

Vücudunuzu hareket ettirin. Çok sayıda araştırma, egzersizin depresyon, anksiyete ve diğer zihinsel rahatsızlıkları iyileştirebileceğini açık bir şekilde gösteriyor. Egzersiz, kronik aşırı düşünmeye de yardımcı olabilir. Hareket etmeniz ve aklınızın ve bedeninizin başka şeylerle meşgul olması, zihin boşaltmak ve düşüncelerden kurtulmak için iyi bir yoldur.

Bir profesyonelden yardım istemek

Fazla düşünmek, zihninizde zaman geçtikçe daha fazlasını ele geçiriyor gibi görünüyorsa, bir uzmanı görmek veya doktorunuzla bu konuda konuşmak iyi olabilir.

Aşırı düşünmekle mücadele ediyorsanız, bir terapist, koç veya danışman, ruminasyonu yönetmek için başa çıkma stratejilerini öğrenmenize yardımcı olabilir. Bu konuda oluşacak farkındalıkla bu sorunu yenmek mümkün olabilir. Böylece düşüncelerinizi size katkı sağlayacak yönlere odaklayabilir, zihninizi rahatlatabilirsiniz.

Sonuç olarak

Aşırı düşünmek, sonunda kendinizi daha az hazırlıklı, motive ve kendinden emin hissetmenize neden olabilecek sonsuz bir stres ve endişe döngüsü yaratabilir. Anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarında da rol oynayabilir, bu nedenle bu tür yıkıcı düşünce kalıplarından kurtulmanın yollarını bulmak önemlidir.

Aşırı düşünmek, problem çözmekten farklıdır. Aşırı düşünmek, problem üzerinde durmakla ilgilidir, problem çözmek ise bir çözüm aramayı içerir. Bir fırtınanın geldiğini hayal edin. İşte fazla düşünmek ve problem çözmek arasındaki fark:

Aşırı düşünmek: “Keşke fırtına gelmeseydi. Korkunç olacak. Umarım ev zarar görmez. Neden bunlar hep benim başıma gelmek zorunda? Bununla başa çıkamam.”

Problem çözmek: “Dışarı çıkıp uçabilecek ya da zarar görebilecek her şeyi alacağım. Tüm pencereleri ve kapıları sıkıca kapatacağım”

Aşırı düşünmeye son vermenin yollarını bulmak, sadece sizi rahatsız eden şeyleri düşünmek yerine hayatınızda harekete geçmenize yardımcı olabilir. Aklınızda bir şeyi tekrar tekrar gözden geçirmek yerine, durumu çözmek için gerekli adımları atmaya başlamanız sizin için en faydalı olan yöntem olabilir.

“Sorunun bir çözümü yoksa, bunun için endişelenerek zaman kaybetmeyin. Sorunun bir çözümü varsa, bunun için endişelenerek zaman kaybetmeyin.”
DALAY LAMA

Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir ve Nasıl Üstesinden Gelinebilir?