Tükenmişlik sendromu nedir? Neden tükenmişlik yaşarız?

İşiniz veya günlük yaşamınızda enerjisiz, bitkin, isteksiz mi hissediyorsunuz? Bu tip durumlarla karşı karşıyaysanız durup kendinize şu soruları sorun ve dürüst yanıtlar verin:

• İşyerinde son zamanlarda normal ölçütlerden daha fazla alaycı veya eleştirel mi oldunuz?
• Kendinizi işe giderken ayaklarınız geri geri gider gibi mi hissediyorsunuz?
• İşe başlamakta zorlanıyor musunuz?
• İş arkadaşlarınıza, üstlerinize, müşterilerinize karşı asabi veya sabırsız oldunuz mu?
• Tutarlı bir şekilde üretken olmak için gereken enerjiden yoksun musunuz?
• Konsantre olmakta zorlanıyor musunuz?
• Başarılarınızdan memnun değil misiniz?
• İşiniz hakkında hayal kırıklığına uğramış hissediyor musunuz?
• Uyku alışkanlıklarınız değişti mi?
• Açıklanamayan baş ağrıları, mide veya bağırsak sorunları veya diğer fiziksel şikayetlerden rahatsız mısınız?

Bu sorulardan herhangi bazılarına evet yanıtı verdiyseniz, kuvvetle muhtemel iş tükenmişliği yaşıyor olabilirsiniz. 

Tükenmişlik sendromu nedir?

Tükenmişlik terimi 1970’lerde Amerikalı psikolog Herbert Freudenberger tarafından ortaya atılmış bir kavramdır. Freudenberger bunu, mesleklere ‘diğer insanlara, zor durumdaki, yardıma muhtaç olan kişilere yardım etme’ konusundaki yüksek ideallerin ve şiddetli stresin sonuçlarını tanımlamak için bazı meslekleri kastederek kullanmıştır. Örneğin, başkaları için kendilerini feda eden itfaiyeciler, doktorlar ve hemşireler, genellikle ‘tükenmiş’, bitkin, kayıtsız kişiler olabilirler. Günümüzde bu terim sadece bu meslekler için ya da fedakarlığın karanlık yüzü için kullanılmıyor. Stresli kariyer odaklı insanlardan ve ünlülerden çok çalışan bireylere, hatta ve ev hanımlarına kadar herkesi etkileyebiliyor. Dolayısıyla ev hanımı, yönetici veya öğretmen fark etmez bu herkesi etkileyebilir.

Tükenmişlik en temelde bitkin hissetmeyi, karamsar hissetmeyi (veya işe karşı hissizleşmeyi veya işe yabancılaşmayı) ve işte kayıtsız kalmayı veya düşük performans göstermeyi içerir.

Tükenmiş olmak, boş ve zihinsel olarak bitkin, motivasyondan yoksun ve umursamaz hissetmek demektir. Tükenmişlik yaşayan insanlar genellikle durumlarında olumlu bir değişiklik umudu görmezler.

İşyerinde tükenmişliğe dönüşen fiziksel ve duygusal tükenme bir gecede olmaz. Bu, çalışanların kendilerini sıkıştırmış, bunalmış, baskı altında hissetmesi, zihinsel olarak kontrol edemediği bir gerginliğe ve hatta işlerini tamamen bırakmasına yol açan işte yüzlerce mikro stresin sonucudur.

Özünde tükenmişlik, birinin kendini çeşitli şeylere adadığı ancak kendi ihtiyaçlarını görmezden geldiği zaman ortaya çıkar. Yani, bir birey işine o kadar vakit ayırır, uzun saatler çalışır, o kadar ağır görevler yüklenir, sorumluluklar alır, strese girer kendini yıpratırsa ve bu uzun bir vadeye yayılırsa tükenmişlik ortaya çıkabilir. Esasında bu anlamda tükenmişlik, kronik taleplere ve stres faktörlerine uzun süre maruz kalmanın sonucudur. En sık iş ile ilişkilendirilse de, bakıcı olmak gibi hayattaki diğer rollerden de kaynaklanabilir.

Stresli bir yaşam tarzı, insanları bitkin, boş, tükenmiş ve baş edemeyecekleri noktaya kadar aşırı baskı altına sokabilir. İşyerinde stres de fiziksel ve zihinsel semptomlara neden olabilir. Muhtemel nedenler arasında ya sürekli olarak fazla çalışılmış ya da yeterince meydan okunmamış hissetmek, zaman baskısı altında olmak ya da iş arkadaşlarıyla çatışmalar yer alır. İnsanların kendi ihtiyaçlarını ihmal etmeleriyle sonuçlanan aşırı bağlılık da bunun temelinde olabilir. İşyerinde stresin neden olduğu sorunlar, hastalık izni almanın yaygın bir nedenidir. Tükenmişlik, esasında strese karşı gösterilen veya ortaya çıkan normal bir tepkidir, bir sonuçtur ve mutlaka bir hastalık belirtisi değildir.

Stresli, bunalmış veya aşırı çalışmış hissetmek kesinlikle tükenmişliğe yol açabilir, ancak stres ve tükenmişlik aynı şey değildir. Yani, tükenmişlik, amansız bir stresin sonucu olabilir, ancak çok fazla stresle aynı şey olarak değerlendirilmemesi gerekir. Genel olarak stres fiziksel ve zihinsel olarak sizden çok fazla şey talep eden çok fazla baskı uygular. Bununla birlikte, stresli insanlar hala her şeyi kontrol altına alabilirlerse daha iyi hissedebilirler. Yüksek stresli bir iş her zaman tükenmişliğe yol açmaz. Stres iyi yönetilirse, herhangi bir yan etkisi olmayabilir. Bazen bir miktar stresin motivasyon ve verimlilik açısından bir sakıncası yoktur. Hatta avantaj bile olabilir. Ama bu kronik bir hal alır ve yüksek düzeylerde sürekli tekrarlarsa, o zaman tükenmişliğe yol açan bir domino taşı etkisi yapabilir.

Tükenmişliğin belirtileri nelerdir?

Tükenmişlik aşamalı bir süreçtir. Bir gecede olmaz, zamana yayılıdır. İşaretler ve semptomlar ilk başta belirsizdir, ancak zaman geçtikçe daha da kötüleşir. Erken belirtileri, ele alınması gereken bir şeylerin yanlış olduğuna dair sinyaller verir.

Tükenmişlik teknik olarak kendi başına bir teşhis değildir, bunun yerine bir semptomlar koleksiyonuna atıfta bulunur.

Uzun süreli stres altında kalmak gerçekten çok yorucudur ve normalde anlamlı bulduğunuz etkinliklere katılmanızı, eskiden size keyifli gelen şeyleri artık yapmanızı engelleyebilir, yerine getirmeniz gereken görevleri yapmaya enerji bulamayabilirsiniz. Bu duygusal tükenmişliktir. Tükenmişliğin bazı belirtileri şunlardır:

• Yorgun, bitkin hissetmek ve temel görevleri yerine getirememek,
• İşiniz ve arkadaşlıklarınız da dahil olmak üzere hayatınızın birçok alanında motivasyonunuzu kaybetmek,
• Odaklanamama veya görevlere konsantre olamama hissi,
• Çaresiz, kapana kısılmış ve yenilmiş hissetmek,
• Giderek daha alaycı ve olumsuz bir bakış açısı,
• Sorumluluklardan uzaklaşmak, işleri ertelemek,
• Boşlukta hissetmek veya duygu eksikliği,
• Tutkuyu, enerjiyi ve motivasyonu kaybetmek,
• İş arkadaşlarınızla, arkadaşlarınızla ve ailenizle ilişkilerinizde çatışmalar yaşamak,
• Arkadaşlardan ve aileden duygusal olarak çekilmek, kendini uzak tutmak
• Sosyal ortamlardan kendini soyutlamak,
• İşe başlamakta zorluk çekmek, işe müşterilerle giderken sürüklenir gibi hissetmek,
• İş arkadaşları veya müşterilere sabırsız veya sinirli bir şekilde davranmak,
• Başarılardan tatmin olmamak, bunların mutlu etmemesi,
• Başarısızlık duygusu ve kendinden şüphe duyma,
• İş hakkında hayal kırıklığına uğramış hissetmek,
• İştah veya uyku alışkanlıklarında değişiklik,
• Baş ağrısı, mide problemleri veya açıklanamayan diğer fiziksel sorunlar yaşamak

Tükenmişlikle mi yoksa başka bir şeyle mi karşı karşıya olduğunuzun anlamanın bir yolu, duyguların her zaman mevcut olup olmadığını veya kendinizi belirli stres faktörlerinden (iş veya bakım sorumlulukları gibi) uzaklaştığınızda kaybolup gitmediğini görmektir. o tükenmişlik. Örneğin, çalışma ortamından uzaklaştığınızda yorgunluk, depresyon ve ilgisizlik duyguları kaybolursa, bu depresyon değil, tükenmişliğin göstergesidir.

Tükenmişliğin nedenleri nelerdir?

            Tükenmişlik sendromunun gelişmesinin birçok nedeni vardır. Belirleyici faktör, her şeyden önce kişinin işte ve günlük yaşamda kendi performansına yönelik tutumudur.

Tükenmişlik genellikle işinizden kaynaklanır. Ancak, yıllardır tatil yapmamış çalışkan ofis çalışanlarından çocuklarına, ev işlerine ve yaşlanan bir ebeveyne bakan bitkin bir anneye kadar, kendini aşırı çalışan ve değersiz hisseden herkes tükenmişlik riski altında olabilir. Ancak tükenmişlik, yalnızca stresli işlerden veya çok fazla sorumluluktan kaynaklanmaz. Yaşam tarzınız ve kişilik özellikleriniz de dahil olmak üzere diğer faktörler tükenmişliğe katkıda bulunur. Aslında, boş zamanlarınızda ne yaptığınız ve dünyaya nasıl baktığınız, iş veya ev sorumlulukları kadar ezici strese neden olmada büyük rol oynayabilir.

İşle alakalı olarak, işiniz üzerinde çok az kontrolünüz varmış veya hiç kontrolünüz yokmuş gibi hissetmek, yerine getirilmiş görevler, başarılar için tanınma veya ödül eksikliği, belirsiz veya aşırı talepkar iş beklentileri, haksız muameleler, adaletsizlik, rol netliği eksikliği, mantıksız zaman baskısı, monoton veya zorlu olmayan işler yapmak, kaotik veya yüksek basınçlı bir ortamda çalışmak gibi nedenler söz konusu olabilir. Bunun yanı sıra, sosyalleşmek veya rahatlamak için yeterli zaman olmadan çok fazla çalışmak, yakın, destekleyici ilişkilerin eksikliği, başkalarından yeterince yardım almadan çok fazla sorumluluk almak, yeterince uyku alamamak gibi faktörler de tükenmişliğin meydana gelmesinde katkı sahibi olabilir. Ayrıca bazı kişisel özellikler de bu durumu körükleyebilir. Örneğin mükemmeliyetçi eğilimler; hiçbir şeyin asla yeterince iyi olmadığına dair bir algı oluşturarak zamanla tükenmişliği arttırabilir. Kendinize ve dünyaya karamsar bakış, sürekli her şeyi kontrol etme, kontrolde olma ihtiyacı, başkalarına sorumluluk veya görev devretme isteksizliği, sürekli yüksek başarı peşinde koşmak gibi kişisel özellikler de bu durumu tetikleyebilen destekleyici faktörler olabilir.

Tükenmişlik ne gibi zararlar verir?

Tükenmişlik, aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, fiziksel ve zihinsel bir tükenme halidir. Bunalmış, duygusal olarak tükenmiş ve sürekli talepleri karşılayamadığınızı hissettiğinizde ortaya çıkar. Stres devam ettikçe, ilk etapta sizi belirli bir rol üstlenmeye yönlendiren ilgi ve motivasyonu kaybetmeye başlarsınız. Tükenmişlik üretkenliği azaltır ve enerjinizi tüketir, sizi giderek daha çaresiz, umutsuz, alaycı ve kırgın hissetmenize neden olur. Sonunda, verecek başka bir şeyiniz kalmamış gibi hissedebilirsiniz. Tükenmişliğin olumsuz etkileri, eviniz, işiniz ve sosyal yaşamınız da dahil olmak üzere yaşamın her alanına yayılır. Tükenmişlik ayrıca vücudunuzda hastalıklara karşı savunmasız bırakan uzun vadeli değişikliklere neden olabilir.

Ele alınmayan tükenmişlik, işinizi ve çevrenizdeki aileniz ve arkadaşlarınızla olan ilişkilerinizi tehlikeye atabilir. Aynı zamanda ciddi zihinsel ve fiziksel sağlık sorunları olarak da ortaya çıkabilir.

Bir kişi sorumluluklarını yapılabilir normal ölçütlere uyacak şekilde uyarlamazsa veya en azından arada bir mola vermezse, tükenmişliğin yanı sıra baş ağrıları da dahil olmak üzere sıklıkla beraberinde gelen zihinsel ve fiziksel sağlık sorunları dağına maruz kalabilir.

Tükenmişlik, insanları bitkin, boş ve hayatın talepleriyle baş edemez hale getirebilir. Tükenmişliğe çeşitli zihinsel ve fiziksel sağlık semptomları da eşlik edebilir. Eğer ele alınmazsa, tükenmişlik bireyin günlük yaşamında iyi bir şekilde çalışmasını zorlaştırabilir.

Tükenmişlik yaşamak, yorgunluk, baş ağrısı, uyku sorunları ve hatta daha ciddi sağlık sorunları gibi birçok fiziksel soruna yol açabilir. İşteki tükenmişlik ve hayatımızdaki diğer zorluklarla sıklıkla örtüşen kronik stresin birçok kronik hastalık için de bir risk faktörü olduğunu unutmamak gerekir. Psikolojik olarak, tükenmişlik depresyona, kaygıya ve aşırı sıkıntıya yol açabilir.

Tükenmişlikle başa çıkmak

Tükenmişlik, tedavisi olmayan bir hastalık değildir. Çaresi olmayan bir durum değildir. Azaltılabilir, ortadan kaldırılabilir. Yeterince destek alınırsa, tükenmişliğe neden olan faktörler doğru saptanır ve ortadan kaldırılırsa tükenmişliğe çözüm üretmek mümkün olabilir. Tükenmişlikle başa çıkabilmek için yapabileceğiniz bazı şeyler şöyle sıralanabilir:

Planlı molalar yapın, ara verin

Bir tatil de size geçici bir rahatlama sağlayabilir, ancak ofisten bir hafta uzakta olmak, tükenmişliği yenmenize yardımcı olmak için yeterli olmayacaktır. Günlük yenileme egzersizleri ile birlikte düzenli olarak planlanmış molalar, tükenmişlikle savaşmanıza yardımcı olmanın anahtarı olabilir.

Sınırları belirleyin

Tükenmişliği azaltmak için yapılabilecek olan en iyi şeylerden biri, iş ve ev arasında katı sınırlar koymaktır. Örneğin her gün belirli bir saatten sonra e-postaları kontrol etmemek, belirli bir saatten sonra telefonlara bakmamak, hafta sonları işle ilgili bir şeyler yapmamak gibi sınırlandırmalar işe yarayabilir.

Rutinlerinizi değiştirin

Stresinizi yönetmenize yardımcı olacak net stratejiler geliştirmek de tükenmişlik ile mücadelede size yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenmek, bol bol egzersiz yapmak ve sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmek gibi kişisel bakım stratejileri, yüksek stresli bir işin bazı etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yıllık izninizi mutlaka kullanın

Birçok insan gibi pandemi döneminde seyahat edemediğiniz için normalde yaptığımız kadar işten izin almamış olabilirsiniz, ancak sadece evde olsanız bile izin gerçekten çok önemlidir. Size rahatlama ve yeniden kendinizi şarj etme, enerji tazeleme fırsatı verir.

Yeterli uyuyun

Gece yatmadan önce ekranlarınızı kapatın, kendinizden uzak tutun ve rahatlamak için bir şeyler yapın. Yatmadan önce telefon, sosyal medya gibi uğraşlar, aslında farkına varmasanız da aslında rahatlatmak yerine sizde stres yaratabilir.( Bu konudaki sosyal medya detoksu blog yazımızı okuyabilirsiniz)

İşi zamanında bitirmeye çalışın

İşe gidip gelmeden ve evde eğitimin baskısıyla, her şeyi halletmek için akşam geç saatlere kadar çalışmak daha kolay. Arada sırada bunu yapmak bir sorun değil, ancak çoğu gün işi zamanında bitirdiğinizden emin olun. Eve iş taşımamaya gayret gösterin.

İşinizde biraz değer bulmaya çalışın

Bazı sıradan işlerde bile, genellikle rolünüzün başkalarına nasıl yardımcı olduğuna veya örneğin çok ihtiyaç duyulan bir ürün veya hizmeti nasıl sağladığına odaklanabilirsiniz. Öğle yemeğinde iş arkadaşlarınızla sohbet etmek bile olsa, işin zevk aldığınız yönlerine odaklanın. İşinize karşı tutumunuzu değiştirmek, bir amaç ve kontrol duygusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

Keyifli aktiviteler için zaman ayırın

Dinlenmek, hobiler yapmak ve arkadaşlarınızla ve ailenizle sohbet etmek için zaman ayırın. Çoğu iş dışı bir şeyler yapmak, etkinliklere katılmak, deneyimler elde etmek, yani bir şeylerle uğraşmak gerçekten yardımcı olabilir.

Yaratıcı yönünüzü besleyin

Yaratıcılık, tükenmişliğin güçlü bir panzehridir. Yeni bir şey deneyin, eğlenceli bir projeye başlayın veya favori bir hobiye devam edin. İşle ya da strese neden olan şeylerle ilgisi olmayan aktiviteleri seçin.

Durumunuzu ve taleplerinizi dile getirin

Eğer bir iş yerinde işiniz için verdiğiniz yoğun emeğin karşılığında dışsal ve içsel ödüller, onlara harcadığınız çaba ve zamanla eşleşmiyorsa, bu çabalara değmediğini hissetmeniz olasıdır. Bu gibi durumlarda, layıkıyla takdir edilmiş hissetmek için tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu belirlemek önemlidir. Örneğin, bir zam veya terfi istemeniz gerekebilir. Belki daha olumlu geribildirime ve patronunuzla, yöneticinizle yüzleşmeye ihtiyacınız var. Yapıcı bir konuşmada fayda olabilir.

İhtiyacınız olduğunda yardım isteyin

Tükenmişlikle mücadele ediyorsanız, iyileşirken işten birkaç gün izin almak faydalı olabilir. Ancak uzaklaşmak da tamamen çözüm değildir, bu nedenle işyerinde karşılaştığınız herhangi bir sorun hakkında iş arkadaşlarınızla, yöneticinizle konuşmak isteyebilirsiniz. Bunun size yararı dokunabilir. Size aşırı strese sokan, tükenmişliğe iten bazı faktörleri beraber ele alıp halledebilirsiniz. Bunun haricinde günlük yaşamda aileden, arkadaşlardan veya profesyonel birinden destek almak da gerçekten önemli bir yardımı olabilir.

Herhangi bir biçimde tükenmişlik, tedavi edilmezse ciddi sonuçlara yol açabilir. Bir eş, aile üyeleri, arkadaşlar, bir koç veya bir terapistle açık bir şekilde konuşmak, bu konuları ele alıp tartışmak, genellikle semptomlarını ele almanın, yardım almanın ve tükenmişliğin olumsuz sonuçlardan kaçınmanın ilk adımıdır.

Tükenmişlik sadece yorgun olmakla ilgili değildir. Çok yönlü bir çözüm gerektiren çok yönlü bir sorundur. Vazgeçmeden önce, tükenmişliğinize tam olarak neyin katkıda bulunduğunu gerçekten düşünün ve değişiklik yapmaya çalışın. En iyi çabalarınıza rağmen çok az şeyin değiştiğini fark ederseniz, sizi tükenmişliğe sürükleyen iş yerinde kalmanın mantıklı olup olmadığını veya ayrılma zamanının gelip gelmediğini tartın. Bazen çözüm bu olabilir.