İşler ve kariyer hayatımızın önemli bir parçasıdır. Bir gelir kaynağı sağlamanın yanı sıra, kişisel amaçlarımızı gerçekleştirmemize, sosyal ağlar oluşturmamıza ve mesleklerimize veya topluluklarımıza hizmet etmemize yardımcı olurlar. Aynı zamanda da önemli bir duygusal stres kaynağıdırlar. ‘Hayalinizdeki işler’ bile stresli teslim tarihlerine, performans beklentilerine ve diğer sorumluluklara sahiptir.

Bir iş sahibi olan herkes, bir noktada işle ilgili stresin baskısını hissetmiştir. Yaptığınız işi sevseniz bile, herhangi bir işin stresli unsurları olabilir. Kısa vadede, son teslim tarihini karşılama veya zorlu bir yükümlülüğü yerine getirme baskısı yaşayabilirsiniz. Ancak iş stresi kronik hale geldiğinde bunaltıcı olabilir ve hem fiziksel hem de duygusal sağlığa zararlı olabilir. İşle ilgili stres, eve gittiğinizde kaybolmaz. Stres devam ettiğinde, sağlığınıza ve psikolojinize zarar verebilir. Bu nedenle iş stresi hafife alınacak bir konu değildir. İş stresinin birçok olumsuz sonucu vardır. Yönetilmezse sağlığınızı, üretkenliğinizi, refahınızı ve kariyerinizi etkileyebilir.

İş yerinde stres ve stresin yarattığı sorunlar

Stres, işin taleplerine verilen normal bir tepkidir. Çoğu iş bir dereceye kadar stres içerir ve bu, ön saflardaki çalışanlar, yöneticiler ve üst düzey liderler dahil olmak üzere bir organizasyondaki tüm seviyelerdeki insanları etkileyebilir. İş yerinde sahip olunan rolün gereksinimleri, yetenekleriniz, kaynaklarınız ve mevcut destekler arasında bir uyumsuzluk olduğunda işyeri stresi ortaya çıkabilir.

Bir an için patronunuzun size bitmemiş, unutmuş veya yetiştirememiş olduğunuz bir görev (stres etkeni) hakkında e-posta gönderdiğini hayal edin. Böyle bir durumda, vücudunuz ve zihniniz anında tepki vererek savaş ya da kaç tepkisi adı verilen fiziksel bir tepkiyi harekete geçirir. Kalbiniz daha hızlı atar, nefesiniz hızlanır ve kaslarınız gerginleşir. Aynı zamanda kendinize “Bunu bitiremezsem kötü olacak” diyebilirsiniz. Ardından endişenizi ve kendi kendinize olumsuz konuşmanızı yönetmek için, görevi tamamlamak için gece geç saatlere kadar çalışırsınız.

Evrimsel tarihimiz boyunca, insanlar çevresindeki tehlikelere karşı korunmak için bu koordineli korku tepkisini geliştirdiler. Örneğin, daha hızlı bir kalp atış hızı ve gergin kaslar, avcılardan kaçmamıza yardımcı olur. Modern çağda da bu türden endişeler ve korkular, önemli bir işleve hizmet etmeye devam ediyor. Sonuçta, savaş ya da kaç tepkisi, tüm geceyi devam ettirmek ve işinizi sürdürmek için gerekli enerjiyi sağlayabilir. Ama her gün iş yerinde stresli deneyimlerle karşılaşırsanız ne olur?

Zamanla, kronik iş stresi, o da zamanla tükenmişlik olarak bilinen psikolojik bir sendroma yol açabilir. Bunun gibi işle ilgili stres faktörlerine uzun süre maruz kalmak ruh sağlığını etkileyebilir. Araştırmalar, iş stresinin sürekli hal almasını tükenmişlik, anksiyete ve depresyon belirtileriyle ilişkilendiriyor, rutin olarak ağır iş yükleri ve iş üzerinde aşırı zaman baskısı ile karşı karşıya kalan insanların majör depresif bozukluk ve yaygın anksiyete bozukluğu yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Bazı durumlarda, bu ciddi zihinsel sağlık sorunlarının yanın fizyolojik sorunlara da zemin hazırlayabilir. Yani, işyerinde yüksek düzeyde stres, fiziksel sağlığı da etkileyebilir. Savaş ya da kaç tepkisinin tekrarlayan aktivasyonu, vücut sistemlerini bozabilir ve hastalığa yatkınlığı artırabilir. Örneğin, stres hormonu kortizolün tekrar tekrar salınması bağışıklık sistemini bozabilir ve otoimmün bozukluklar, kardiyovasküler hastalık ve Alzheimer hastalığı geliştirme olasılığını artırabilir. Kronik stres, egzersiz, dengeli beslenme ve uyku gibi sağlıklı davranışlara da olumsuz sirayet edebilir. İş stresi ayrıca şirketlere veya kuruluşlara da zararlar verebilir. Çünkü stres altında olan çalışanların yaşadığı sorunlar, yerine getirdiklerine görevlere, verimliliklerine yansıyabilir. Tükenmişliğe neden olabilir, iş verimliliğini azaltabilir, devamsızlığı ve iş devir hızını artırabilir ve ayrıca iş arkadaşları arasında çatışmaya yol açarak stresin işyerinde daha fazla yayılmasına neden olabilir.

İş stresi farklı şekillerde vuku bulur ve zihninizi ve bedeninizi farklı şekillerde etkiler. İhtiyacınız olduğunda asla çalışmayan bir fotokopi makinesi veya çalmayı bırakmayan telefonlar gibi küçük şeyler size kendinizi stresli hissettirebilir. Bunlar küçük çaplı streslerdir. Ama daha büyük çaplı stresler, kronik hale dönüşebilen, süreklilik arz eden ve etkisi daha büyük olan çok fazla veya yetersiz çalışmaktan veya sizi tatmin etmeyen bir iş yapmaktan kaynaklanan stresler olabilir. Patronunuz, müdürünüz, üstleriniz, astlarınız, iş arkadaşlarınız veya müşterilerinizle olan çatışmalar, stresin diğer önemli nedenleridir. Esasında her iş yaşamında olduğu gibi, sizin işinizde de biraz stres yaşamanız gayet normaldir. Stres, kalbinizi hızlandıran, daha hızlı nefes almanızı sağlayan ve size bir enerji patlaması veren hormonları salgılar. Büyük bir projeye odaklanmanız veya bitirmeniz gerektiğinde stres faydalı olabilir. Ancak çok fazla stres veya çok uzun süre stres altında olmak sizin için iyi değildir. Stres, kronikleştiği zaman ve uzun vadeye yayıldığı zaman tehlikeli olabilir.

Duygusal etkisinin yanı sıra, uzun süreli işle ilgili stres, fiziksel sağlığınızı büyük ölçüde etkileyebilir. İş sorumluluklarıyla sürekli meşgul olmak, genellikle düzensiz beslenme alışkanlıklarına ve yetersiz egzersize yol açarak kilo sorunlarına, yüksek tansiyona ve yüksek kolesterol seviyelerine neden olur. Algılanan düşük ödüller, rahatsız edici bir çalışma ortamı ve uzun saatler gibi yaygın iş stresleri, kalp krizi olasılığı da dahil olmak üzere kalp hastalığının başlangıcını hızlandırabilir. Bu, özellikle mavi yakalı ve kol gücüyle çalışan işçiler için geçerlidir.

Araştırmalar, bu çalışanların çalışma ortamları üzerinde çok az kontrole sahip olma eğiliminde olduklarından, geleneksel beyaz yakalı işlerde çalışanlara göre kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Tüm bunların yanında, iş stresi ayrıca sıklıkla duygusal tükenme ve başkalarına ve kendinize karşı olumsuz ya da alaycı tutumlarla işaretlenmiş bir durum olan tükenmişliğe neden olur. Tükenmişlik, kalp hastalığı ve felç, obezite ve yeme bozuklukları, diyabet ve bazı kanser türleri gibi çeşitli diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılı olan depresyona yol açabilir. Kronik depresyon ayrıca diğer hastalık türlerine karşı bağışıklığınızı azaltır ve erken ölüme bile katkıda bulunabilir.

İş stresine ne neden olur?

İşyeri stresinin yaygın nedenleri uzun çalışma saatleri veya fazla mesai yapmak, molalarda çalışmak veya eve iş götürmek, vardiyalı iş yapmak, zaman baskısı, çok sıkı veya çok hızlı çalışma veya gerçekçi olmayan hedefler, iş güvensizliği, iş arkadaşları veya yöneticilerle çatışma, zorbalık, mobbing, örgütsel adalet eksikliği, ayrımcılık, işten çıkarılma korkusu, artan beklentileri karşılamak için performans gösterme baskısı, ancak iş tatmininde artış olmaması, aşırı denetim ve çalışma baskısı, iş üzerinde kontrol eksikliği, sorumluluk, özerklik veya yetki eksikliği veya tam tersine bunların aşırı derecede olması gibi pek çok faktör olabilmekte ve bunlar farklı düzeylerde iş stresi yaratabilmektedir. İşten işe değişmekle birlikte, iş stresinin bazı yaygın kaynakları genel olarak şunlar olabilir:

Kontrol eksikliği:

İşiniz veya iş görevleriniz üzerinde hiçbir kontrolünüz yokmuş gibi hissetmek, iş stresinin en büyük nedenidir. İşyerinde kontrolleri olmadığını hisseden kişilerin strese bağlı hastalıklara yakalanma olasılığı daha yüksektir.

Artan sorumluluklar:

İşinizde ekstra görevler almak streslidir. Yapacak çok işiniz varsa ve yeni görevlere hayır diyemiyorsanız daha da stresli olabilirsiniz.

İş tatmini ve performans:

İşinizden gurur duyuyor musunuz? İşiniz anlamlı değilse, onu stresli bulabilirsiniz. İş yerinde iyi olma konusunda endişeli misiniz? İş performansı hakkında güvensiz hissetmek, birçok insan için önemli bir stres kaynağıdır.

İşi yetiştirmek/ gerçekleştirmek için baskı:

Ağırlıklı olarak performans ve üretkenliği ölçmeye odaklanan, işlerin yetiştirilmesi, daha fazla çıktı üretilmesi için baskı yapan bir iş yeri, bu şeylerin çalışanlar üzerinde stres yarattığının farkında olmayabilir.

İş rolleri, görev dağılımı hakkında belirsizlikler:

Görevlerinizden, işinizin nasıl değişebileceğinden veya departmanınızın veya şirketinizin hedeflerinden emin olamamak strese neden olabilir. Birden fazla yöneticiye rapor veriyorsanız, farklı yöneticilerin taleplerini dengelemek de stresli olabilir.

İş arkadaşlarıyla ilgili sorunlar:

İş arkadaşlarınızla neredeyse arkadaşlarınız ve aileniz kadar zaman geçirebilirsiniz. Birlikte çalıştığınız insanlarla anlaşamıyorsanız, bu diğer sorunların yanı sıra endişeye, düşük üretkenliğe, strese, isteksizliğe ve düşük morale neden olabilir.

Zayıf iletişim:

İşteki gerginlik genellikle zayıf iletişimden kaynaklanır. İhtiyaçlarınız, endişeleriniz ve hayal kırıklıklarınız hakkında konuşamamak stres yaratabilir. İş arkadaşları ve yöneticiler ile iletişim sorunları stres doğuran nedenlerdendir.

Destek eksikliği:

Yöneticilerinizden veya iş arkadaşlarınızdan destek alamamak, gerektiğinde desteği hissedememek işte strese neden olan diğer sorunları çözmenizi zorlaştırır.

Kötü çalışma koşulları:

Kalabalık, gürültülü, normalden soğuk veya sıcak bir çalışma ortamı ya da veya yetersiz donanım, sarf malzemesi, çalışma koşulları gibi ergonomik sorunlar gibi hoş olmayan veya tehlikeli fiziksel koşullar strese neden olabilir.

İş stresinin belirtileri

İş yerinde ortaya çıkan stres, bazı belirtiler meydana getirerek kendini gösterir. Bu belirtilerin dikkate alınması gerekir. Çünkü bunlar, kronik bir iş stresinin sinyalleridir. Bu belirtiler arasında en sık karşılaşılanları şöyledir[11]^,[12]

Fiziksel stres belirtileri:

Göğüs ağrısı veya kalp çarpıntısı,
Tükenmişlik hissine bağlı yorgunluk, bitkinlik, isteksizlik,
Mide bulantısı, ishal veya kabızlık
Daha sık soğuk algınlığı
Kas gerginliği, ağrılar ve baş ağrıları
Hızlı, sığ solunum ve aşırı terleme atakları
Hızlı kalp atışı veya göğüs ağrısı gibi panik atak belirtileri
İştah kaybı veya değişikliği
Uyku problemleri
Dermatolojik (ciltle ilgili) hastalıklar
Kilo değişimleri

Duygusal ve davranışsak stres belirtileri:

Bunalmış, sıkılmış, öfkeli veya sinirli hissetmek
Suçlu veya mutsuz hissetmek
Kendine olan güvenini kaybetmek ve kararsız olmak
Olumsuz düşünmek, olumsuz kararlar almak
Zarar verici düşüncelere sahip olmak
Hafıza ve hatırlama sorunları
Aşırı endişe, panik
İşyerinde gergin ve sinirli hissetmek
Geç kalma gibi davranışların artması
Toplantılara veya personel etkinliklerine katılmak istememek
Konsantre olamamak ve dikkati dağılmış hissetmek
İşi tamamlayamamak ve bıkkın hissetmek
İşte ve evde diğer insanlardan uzaklaşmak
Hayal kırıklığı
Sabırsızlık
Unutkanlık
Tırnak yeme gibi olumsuz davranışlar
Saldırganlık
Azalan yaratıcılık

Kişiliğiniz, deneyimleriniz ve diğer benzersiz özelliklerinizin tümü, strese tepki verme ve stresle başa çıkma şeklinizi etkiler. İş arkadaşlarınızı üzen veya rahatsız eden durum ve olaylar sizi hiç rahatsız etmeyebilir. Veya diğer insanları rahatsız etmemiş gibi görünen belirli stres faktörlerine karşı siz özellikle hassas olabilirsiniz.^[13]Bu anlamda bir iş yerindeki stresörler ve bunların etkisi kişiden kişiye değişebilir. Aynı zamanda kişisel özellikler de bunların etkisine yönelik algıları etkileyebilir. Bu bağlamda bir iş yerindeki stres durumu kişiden kişiye değişen bir durumdur. Dolayısıyla stresin belirtileri ve sonuçları da değişebilir. Ancak, stresi kontrol altına alabilmek için belirtilerin saptanması ve izlenmesi önemlidir. Buna göre gerekli önlemler almak mümkün olabilecektir.

Stresle başa çıkmak için neler yapılabilir?

İş yerinde stres kaçınılmazdır. Az veya çok etkili, sürekli ya da süreksiz, değişebilen koşullarda ve şiddetlerde şiddete maruz kalmak oldukça olasıdır. Söz edildiği gibi stres faktörleri çoğaldığı ve stres kronik bir hal aldığı zaman riskli bir duruma gelir. İş yerinde oluşan stresle mücadele edebilmek adına şunlar önerilebilir:

Çatışmadan uzak durun

Kişilerarası çatışma, fiziksel ve duygusal sağlığınıza zarar verir. İş arkadaşları arasındaki çatışmadan kaçmak zor olabilir, ancak mümkün olduğunda, başkalarıyla iyi geçinemeyen insanlardan kaçınmaya çalışın. Çatışma sizi yine de bulursa, onu uygun şekilde nasıl ele alacağınızı bildiğinizden emin olun.

Mükemmeliyetçiliği kontrol altında tutun

Başarılı biri olmak, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir ve işte başarılı olmanıza yardımcı olabilir, ancak mükemmeliyetçi olmak sizin (ve çevrenizdekiler) için sorunlar yaratabilir. Özellikle yoğun, hızlı tempolu bir işte her şeyi her seferinde mükemmel bir şekilde yapamayabilirsiniz. Mükemmeliyetçilik tuzağından kaçınmak için iyi bir strateji, her zaman elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmak ve çabalarınız için kendinizi tebrik etmek için zaman ayırmaktır. Sonuçlarınızın daha iyi olduğunu ve işte çok daha az stresli olacağınızı görebilirsiniz.

Zaman yönetimi becerilerinizi geliştirin ve işleri ertelemeyin

Bazen işten bunalmış hissetmek, ne kadar organize olduğunuza bağlıdır. Görevleri hazırlayarak ve önem sırasına göre sıralayarak çalışma haftanızın başında bir öncelik listesi oluşturmayı deneyin.

Hayır demeyi öğrenin

Kendinize fazla yüklenmeyin. Başkalarını memnun etmek için her şeye evet, tamam demeyin. Çok fazla üzerinize sorumluluk alırsanız, o kadar kendinize stres yaratırsınız.

Pozitif düşünün

Ne tür bir iş yaparsanız yapın, tutumunuz stres seviyenizde önemli bir rol oynar. Görevlere, sorumluluklara ve insanlara olumsuz bir tavırla yaklaşmayı seçebilir veya işinize ve ilişkilerinize olumlu bir tutumla yaklaşmayı seçebilirsiniz. İşin miktarı aynı olsa da, sağlığınız ve refahınız üzerindeki etkisi derindir. Ne zaman kendinizi olumsuz bir zihin çerçevesine düşerken yakalarsanız, kavramlarınıza meydan okumak ve olumlu düşünmek için çaba gösterin.

Stresörlerinizi takip edin

Hangi durumların en fazla stres yarattığını ve bunlara nasıl tepki verdiğinizi belirlemek için bir veya iki hafta boyunca bir günlük tutun. İlgili insanlar ve koşullar, fiziksel ortam ve nasıl tepki verdiğiniz de dahil olmak üzere çevre hakkındaki düşüncelerinizi, duygularınızı ve bilgilerinizi kaydedin.

Sınırlar belirleyin

Günümüzün dijital dünyasında, günün 24 saati ulaşılabilir olmanın baskısını hissetmek çok kolay. Ancak günün her saati ulaşılabilir olmak sizi kolayca tüketebilir. Potansiyel stresten kaçınmanıza yardımcı olmak için iş ve ev yaşamınız arasında net sınırlar oluşturmak önemlidir. Kendiniz için bazı iş-yaşam sınırları oluşturun. Bu, akşamları evden gelen e-postaları kontrol etmemek veya akşam yemeğinde telefona cevap vermemek için bir kural koymak anlamına gelebilir. İnsanların iş ve ev yaşamlarını ne kadar harmanlayacakları konusunda farklı tercihleri olsa da, bu alanlar arasında net sınırlar oluşturmak iş-yaşam çatışması potansiyelini ve bununla birlikte gelen stresi azaltabilir.

Yeniden enerjik olabilmek için zaman ayırın

Kronik stres ve tükenmişliğin olumsuz etkilerinden kaçınmak için, yenilenmek ve stres öncesi işlevsellik düzeyimize dönmek için zamana ihtiyacımız var. Bu iyileşme süreci, işle ilgili faaliyetlerde bulunmadığınız veya iş hakkında düşünmediğiniz zaman dilimleri geçirerek işten uzak kalmayı gerektirir. Bu nedenle, ihtiyaç ve tercihlerinize uygun bir şekilde zaman zaman işten bağlantınızı kesmeniz çok önemlidir. Tatil günlerinizin boşa gitmesine izin vermeyin. Mümkün olduğunda, dinlenmek ve gevşemek için zaman ayırın, böylece yeniden canlanmış olarak ve en iyi performansınızı sergilemeye hazır hissederek işinize geri dönebilirsiniz.

Uykunuzu eksik etmeyin

Tam bir gece uykusu için zamanınız yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Ancak yetersiz uyku, gündüz üretkenliğinizi, yaratıcılığınızı, problem çözme becerilerinizi ve odaklanma yeteneğinizi engeller. Ne kadar iyi dinlenirseniz, iş sorumluluklarınızın üstesinden gelmek ve işyeri stresiyle başa çıkmak için o kadar donanımlı olursunuz. Gündüz ve gece rutinlerinizde sağlıklı değişiklikler yaparak uyku kalitenizi artırın.

Nasıl rahatlayacağınızı öğrenin

Meditasyon, yoga, fitness, derin nefes egzersizleri ve farkındalık gibi teknikler stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Nefes alma, yürüme veya yemek yeme gibi basit bir aktiviteye odaklanmak için her gün birkaç dakika ayırarak işe başlayın. Dikkatiniz dağılmadan tek bir aktiviteye amaçlı olarak odaklanabilme becerisi, uygulama ile güçlenecek ve bunu hayatınızın birçok farklı yönüne uygulayabileceğinizi göreceksiniz.

Yöneticinizle konuşun

Çalışan sağlığı, işteki üretkenlikle bağlantılıdır, bu nedenle yöneticiniz, çalışanların refahını artıran bir çalışma ortamı yaratmaya teşvik eder. Yöneticinizle açık bir konuşma yaparak başlayın. Bunun amacı, bir şikayet listesi hazırlamak değil, tanımladığınız stres etkenlerini yönetmek için etkili bir plan bulmaktır, böylece işinizde en iyi performansı sergileyebilirsiniz.

Destek alın

Güvenilir arkadaşlardan ve aile üyelerinden yardım almak, stresi yönetme yeteneğinizi geliştirebilir. İşvereniniz ayrıca çevrimiçi bilgiler, mevcut danışmanlık ve gerekirse ruh sağlığı uzmanlarına yönlendirme dahil olmak üzere bir çalışan yardım programı aracılığıyla sağlanan stres yönetimi kaynaklarına sahip olabilir. İş stresinden bunalmaya devam ederseniz, stresi daha iyi yönetmenize ve sağlıksız davranışları değiştirmenize yardımcı olabilecek bir psikologla konuşmak isteyebilirsiniz. Bunun yanında, bir koçla çalışmak da iş stresinizin kaynaklarını daha iyi belirlemenize ve bunları daha iyi yönlendirmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, stresi azaltmak ve kendinize daha iyi zaman ayırmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilirler.