Bir dakikanızı ayırın ve kendinize sorun:  En son ne zaman tam bir gününüzü uyanmadan uykuya kadar sosyal medyaya bakmadan geçirdiniz? Sabahları ilk iş olarak telefonunuza uzanıp gelen bildirimlerinizi ne sıklıkla kontrol ediyorsunuz? Ne sıklıkla tatildeyken eğlenmekten çok mükemmel Instagram fotoğrafını çekmekle ilgileniyorsunuz? Facebook’ta bir paylaşım altında dönen bir tartışmada ne sıklıkla kilitlenip kalıyorsunuz?

Sosyal medyada çok fazla zaman harcanması, kişisel ilişkilerine, kariyerine ve hatta sahip olduğun hedeflere odaklanmanızı engelleyebilir. Sosyal medyanın hayatınızı ele geçirdiğini hissediyorsanız, aklınızı meşgul ediyorsa veya kendinizi sürekli ve alışkanlıkla telefonunuza uzanırken, en son bildirimlerinizi kontrol ederken veya sabah ilk iş olarak telefonunuza uzanırken buluyorsanız, bunlar bir mola verme zamanının geldiğinin işaretleri olabilir. Bir sosyal medya detoksu denemek size iyi gelebilir.

Sosyal medya madalyonunun diğer yüzü

Sosyal medya kullanıcı sayıları günden güne artmaya devam ediyor. Aslında ortalama bir insan günde ‘en az’ 1 saat 40 dakikasını en sevdiği sosyal medya sitelerine ve uygulamalarına bakarak geçiriyor (The Telegraph gazetesinin haberine göre).

İster vakit geçirmek için Instagram’da gezinelim, ister önerilenler listemizde beliren bir YouTube videosunu izleyelim, ister en son Facebook bildirimlerini kontrol etme dürtüsünü hissedelim, aslında hissetsek de hissetmesek de sosyal medya günlük hayatımızın çoğunu ele geçirmiş durumda.

Sosyal medya, iş fırsatları, ağ oluşturma ve arkadaşlarınızla ve ailenizle anında bağlantı kurma yeteneği gibi birçok olumlu fayda sağlarken, diğer yansan zihinsel sağlığınız ve üretkenliğiniz söz konusu olduğunda da kaygan bir yokuşa dönüşebiliyor. Sosyal medya, düşüncelerimizi, fotoğraflarımızı ve hatta hayatın en yakınlarımız ve sevdiklerimiz dışında hiç kimseyi ilgilendirmeyen en önemli kilometre taşlarını paylaşmamıza izin veriyor. Ama bu tek yönlü bir yol değil. Veriyorsunuz, ama karşılığında da alıyorsunuz. Aynı şekilde bağlantılı olduğunuz diğer kişilerin paylaşımlarını tüketiyorsunuz.

Bir sosyal medyada haber akışınızı gözden geçirirken ortaya çıkan bir dizi duygu var. Telefonunuz size neşe, yeni bilgiler ve düşünceli anlar getirebilir. Kendinizi daha az yalnız hissetmenizi sağlayabilir. Aynı zamanda kıskançlık, üzüntü, özeleştiri ve hatta hayal kırıklığına veya güvensizliğe de neden olabilir. Bu gerçek bir hız treni gibi ve aslında çoğu zaman yolculuktan zevk almıyoruz. Öyleyse neden eğlenceli olmadığı zaman bu trenden inmiyoruz? Doğru şekilde ve dengeli olarak tüketilmezse sosyal medya paylaşımları sinsi bir tehdit haline gelebilir. Davranışlarımızı ve düşünce süreçlerimizi kontrol etmeye başlar. Bağımlılık yapabilir ve akıl sağlığımıza ve ilişkilerimize zarar verebilir.

Sosyal medya neden ve nasıl bağımlılık yapıyor?

Sağlıksız sosyal medya alışkanlıklarının arkasında bilimsel bir sebep var: Dopamin. Dopamin, insanda haz, arayış ve arzu duygularını düzenleyen bir kimyasal. İnternette geçirdiğimiz zaman beynimizdeki bu dopamin sistemini etkiliyor. Bu, yeni bir mesaj kontrol etmek veya duyduğunuzda uyarılan bir ödül sistemidir telefonunuzun bildirimler sesi ile birlikte harekete geçiyor. Zaten sosyal medya uygulamaları ve web siteleri, size sağladığı bildirimlere, beğenilere ve anında memnuniyete bağımlı olmanızı sağlamak için bunu özellikle yapıyor.

Bu uygulamalar ve web siteleri, uygulamalarıyla ilgilenmenizi sağlamak için bu teknoloji şirketleri tarafından işe alınan davranış bilimcileri ve psikologlar tarafından yıllarca optimize edilmiştir. Böylece siz de farkına varın veya hiç varmayın, uygulamaya veya web siteye tekrar geri gelmeye ve onların platformunda daha uzun süre kalmaya devam etmiş olursunuz. Platformlarında ne kadar uzun süre kalırsanız ve ne kadar çok geri dönerseniz, size o kadar çok reklam sunabilirler. Size ne kadar çok reklam sunabilirlerse, sizden o kadar çok para kazanabilirler. Bu arada siz de yeni bir bildirim veya beğeni umuduyla ekranı her aşağı çekip yenilediğinizde, sizi harekete geçirecek yeni bir şey olduğunu umarak aslında adeta bir slot makinesi kolunu aşağı çekersiniz. Ve yeni bir beğeni, favori veya yorum olduğunda, biraz dopamin alırsınız.

Sosyal medya platformlarından gelen sürekli retweet, beğeni ve paylaşım akışının, beynin ödül alanının bir tür kimyasal reaksiyonu tetiklemesine neden olur. Bu öngörülemeyen uyaranlar size kısa süreli zevk verir, sizi bağımlı tutar ve gün boyunca yenilikleri görmek için tekrar kontrol etmek isteği uyandırır. Sosyal ağlarda dolaşmak, söz konusu bu hormonun salgılanmasını artırarak karşı konulmaz bir bağımlılık yaratır. Buna ‘sosyal medya bağımlılığı’ adı verilir.

Sosyal medya bağımlılığı, sosyal medyaya aşırı derecede ilgi duyma, sosyal medyaya giriş yapma veya sosyal medyayı kullanma konusunda kontrol edilemeyen bir dürtü ile hareket etmek ve sosyal medyaya diğer önemli yaşam alanlarını bozacak kadar çok zaman ve emek harcamak olarak tanımlanan davranışsal bir bağımlılık olarak ele alınıyor.

Sosyal medya bağımlılığını kalıcı hale getiren bir diğer faktör de, insanlar kendileri hakkında konuşurken beynin ödül merkezlerinin en aktif olduğu gerçeğidir. Sanal olmayan dünyada, insanların zamanın yaklaşık %30 ila %40’ında kendilerinden bahsettikleri tahmin ediliyor. Bununla birlikte, sosyal medya tamamen kişinin hayatını ve başarılarını sergilemekle ilgili bir platform ve bu nedenle insanlar zamanın %80’inde şaşırtıcı bir şekilde kendileri hakkında konuşuyorlar. Bir kişi bir kendi fotoğrafını paylaştığında, beyni dopamini serbest bırakmaya teşvik eden, bu davranışı ödüllendiren ve sosyal medya alışkanlığını sürdüren olumlu sosyal geri bildirimi kolay bir şekilde alabiliyor.

Sosyal medyada çok fazla gezinmenin ne gibi zararları olabilir?

Evet, sosyal medyanın modern yaşamın büyük bir parçası haline geldiği inkâr edilemez. Facebook, Youtube, Instagram ve Twitter gibi uygulamalar sevdiklerimizle bağlantıda kalmamıza, haberleri ve güncel gelişmeleri takip etmemize ve hem güzel yerleri hem de ilham veren insanları keşfetmemize yardımcı oluyor.

Sosyal medyada gezinmeyi, vakit geçirmeyi hepimiz severiz. Stres attığımızı düşünürüz. Ancak bu, sosyal medyada bu kadar zaman geçirmenin sizin için iyi olduğu anlamına gelmez. 

Araştırmalar, sosyal medya kullanımı, olumsuz zihinsel sağlık ve düşük benlik saygısı arasında yadsınamaz bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Sosyal medya platformlarının faydaları olsa da, onları çok sık kullanmak insanların giderek daha mutsuz ve izole hissetmelerine neden olabiliyor. Bu olumsuz duygusal tepkiler, yalnızca bir şeyleri başkalarıyla paylaşmanın sosyal baskısından değil, aynı zamanda bu sitelerin teşvik ettiği maddi şeylerin ve yaşam tarzlarının karşılaştırılmasından da kaynaklanıyor.

Yapılan çeşitli araştırmalar, sosyal medyada çok fazla zaman harcamanın zihinsel sağlığınız için potansiyel olarak tehlikeli olabileceğini ve ara sıra bile olsa molalar vermenizi şiddetle tavsiye ediyor. Bunun en büyük nedenlerinden biri, sosyal medyanın insanları kendisini kötü (sosyal bağlamda daha aşağı bir statüde, durumda veya modda) hissettiren çarpıtılmış gerçekliklere ve görüşlere yer vermesidir.

Birçok insan, akranlarının, arkadaşlarının veya takip ettiği diğer kişilerin ya da ünlü kişilerin sosyal medyada yalnızca en iyi resimlerini ve anlarını paylaştığını bilse de karşılaştırma yapmaktan kaçınmak çok zordur.

Kullanıcılar, başkalarının harika işleri, mükemmel partnerleri veya güzel evleri hakkında paylaşımda bulunduğunu görebilir ve bunun sonucunda mutlu veya ilham almış hissedebilir. Ancak çoğu insan, kendi hayatlarının Facebook veya Instagram’da gördükleri kadar ‘mükemmel’ olmadığı gerçeğinden dolayı bu fotoğrafları gördüklerinde ve kıskanç ve depresif hissedebilir.

Açıkçası, bu açıdan ele alındığında, sosyal medyada dolaştığınız sırada karşılaştığınız paylaşımlara göre herkes mutlu, herkesin keyfi yerinde, herkes tatilde, herkes elit, herkesin işi, ailesi, ilişkileri en üst düzeydedir. Bu açıdan bakılınca, standartlar o kadar üst düzeyde ki,  bu yaşamlarla, bu deneyimlerle veya kişilerle boy ölçüşme şansınız yokmuş gibi geliyor. Yaşamınız ne kadar iyi olursa olsun, orada daha iyisi var. Elbette böyle bir şey gerçek yaşamda söz konusu değil. Sosyal medyada doğal olarak insanlar en iyi çıktıkları fotoğrafları, en mutlu oldukları anları paylaşıyorlar. Ama madalyonun diğer yanında, yalnızca sosyal medya paylaşımı yapmak için yapılan etkinlikler, gidilen yerler de söz konusu olabiliyor. Tüm bunlar, aslında olağanın ötesinde, gerçek dışı, sahte bir dünya yaratıyor ve siz buralarda gezindikçe aslında bilinçaltınıza sizin -en azından o anda- erişemeyeceğiniz yaşamlar, standartlar veya deneyimlermiş gibi geliyor. İşte bu durum sizin ruh sağlığınızı kötü etkileyebiliyor, modunuzu düşürebiliyor.  Sosyal medyanın başlıca sakıncalarından birinin bu olduğu kabul ediliyor.

Aşırı sosyal medya kullanımı, kullanıcılarda yalnızca mutsuzluğa ve yaşamdan genel bir memnuniyetsizliğe neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kaygı ve depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarının gelişme riskini de artırır. Kendini sürekli olarak başkalarıyla karşılaştırmak, öz-bilinç duygularına veya genellikle sosyal kaygı bozukluğu olarak kendini gösteren mükemmeliyetçilik ve düzen ihtiyacına yol açabilir.

Sosyal medya kullanımının tetiklediği sosyal kaygının bir başka yönü de, bir sosyal olayı kaçırma veya bir gelişmeyi kaçırma korkusu (FOMO) olarak ifade edilen tedirginlik halidir. Kullanıcılar, davet edilmedikleri partilerin fotoğraflarını ya da iş ya da okul zorunlulukları nedeniyle katılamayacakları eğlenceli gezilerin görüntülerini görebilir ve sonuç olarak orada olamayacakları için bir şeyler kaçırmış hissiyatı yaşayabilirler.

FOMO, özgüvene zarar verebilir ve bireyin işyerinde ve sınıfta sorunlara neden olabilir. Hiçbir şeyi kaçırmadığından emin olmak için sosyal medya platformlarının zorunlu olarak kontrol edilmesine yol açabilir.

Tüm bunların yanında araştırmalar, özellikle yatmadan önce yoğun cihaz kullanımının uyku kalitesini ve miktarını etkileyebileceğini, sosyal medya kullanımının uyku ve ruh hali üzerinde olumsuz etkileri gösteriyor.

Sosyal ağ sitelerini stres, yalnızlık veya depresyondan kurtulmak için önemli bir başa çıkma mekanizması olarak gördüğünüzde sosyal medya kullanımı sorunlu hale gelir. Sosyal medya kullanımı, böyle düşünen bireylere gerçek hayatta almadıkları sürekli ödüller sağlar, bu nedenle aktiviteye giderek daha fazla katılmaya başlarlar. Bu sürekli kullanım sonunda gerçek yaşam ilişkilerini, iş veya okul sorumluluklarını ve fiziksel sağlığı görmezden gelmek gibi birden fazla kişilerarası soruna yol açar ve bu da kişinin istenmeyen ruh hallerini şiddetlendirebilir. Bu, insanların olumsuz ruh hali durumlarını hafifletmenin bir yolu olarak sosyal ağ davranışına daha fazla girmesine neden olur. Sosyal ağ kullanıcıları, sosyal medya kullanımı ile istenmeyen ruh hallerini gidermeye yönelik bu döngüsel kalıbı tekrarladıklarında, sosyal medyaya psikolojik bağımlılık düzeyi daha da artar.

Gerçekten bir sosyal medya bağımlısı mıyım? Nasıl anlarım?

Sosyal medyaya bağımlılık geliştirme riski altında olup olmadığınızı belirlemek için şu 6 soruyu sorun:

• Sosyal medyayı düşünmek veya sosyal medyayı kullanmayı planlamak için çok zaman harcıyor muyum?
• Sosyal medyayı daha fazla kullanma dürtüsü hissediyor muyum?
• Kişisel sorunlarını unutmak için sosyal medyayı kullanıyor muyum?
• Sosyal medya kullanımını sıklıkla azaltmaya mı çalışıyor, ama bunu başaramıyor muyum?
• Sosyal medyayı kullanamazsam huzursuz veya sıkıntılı oluyor muyum?
• Sosyal medyayı işlerimi veya eğitimlerimi olumsuz etkileyecek kadar çok kullanıyor muyum?

Bu soruların 3’ünden fazlasına ‘evet’ yanıtı verilmesi, sosyal medya bağımlılığının varlığını gösterebilir. Bu durum bir sosyal medya detoksuna ihtiyacınız olduğuna işaret edebilir.

Sosyal medya detoksu nedir?

Sosyal medya kullanımının getirdiği kaygı ve stresi yaşıyorsanız, bir sosyal medya detoksu sizin için yeterli olabilir. Bir kişinin akıllı telefon veya bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanarak geçirdiği süreyi önemli ölçüde azalttığı bir zaman dilimi olan dijital detoks veya sosyal medyadan uzak kaldığı sosyal medya detoksu akıllıca bir önlem olabilir. 

Sosyal medya detoksu, belirli bir süre boyunca sosyal medya kullanımının ve tüketiminin bilinçli olarak ortadan kaldırılmasıdır. Genel olarak, çoğu sosyal medya detoksu 30 gündür, ancak bazı insanlar yedi gün hatta bir yıl boyunca sosyal medya detoksu yapar.

Sosyal medya detoksu nasıl yapılır?

Sosyal medya detoksu en azından başlangıç düzeyi için, sesli bildirimleri kapatmak ve sosyal medya sitelerini yalnızca saatte bir kontrol etmek gibi basit adımları içerebilir. Diğer değişiklikler arasında, yemek saatleri gibi, gün içinde kendi kendine uygulanan ekran dışı zamanın olduğu dönemler olması veya uykuyu rahatsız etmemek için geceleri telefonu ayrı bir odada bırakması sayılabilir. Bu, fiziksel dünyadaki sosyal etkileşime yeniden odaklanmayı sağlar ve ağ sitelerine bağımlılığı azaltır.

Ama gerçek bir sosyal medya detoksu tamamen uzak durmaktan geçer ve bunu başarmak size gerçek bir rahatlama sağlar.

Sosyal medya detoksu yapmanın ilk adımı insanlara anlatmaktır. En çok etkileşimde bulunduğunuz kişilere bir süre çevrimdışı olacağınızı söyleyin. Bu durum, sizi kendiniz, kendiniz için olmasa bile başkalarına karşı sorumlu tutacaktır. Çünkü birkaç gün içinde tweet atmaya veya fotoğraf göndermeye geri dönerseniz, detoks yaptığınızdan bahsettiğiniz kişiler karşısında iradesiz görünürsünüz. Bu, detoksa bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.

Bir sonraki adım, hesaplarınızı kapatmak, sosyal medya uygulamalarını mobil cihazlarınızdan, özellikle telefonunuzdan silmektir. Bu adım gerçekten gereklidir. Detoks sırasında uygulamaları telefonunuzda tutarsanız ya da haftada bir kez kontrol edeceğinizi kendinize makul göstermeye çalışırsanız başarılı olmayacağınız neredeyse garantidir. Bunun çalışması için sosyal medya ile olan bağlantıyı tamamen kesmeniz gerekir.

Son adım, detoks sırasında ne yapacağınızı planlamak ve aslında zamanınızı yapmayı planladığınız şeylerle doldurmaktır. Mümkünse, sosyal medya alışkanlığınızı teknoloji içermeyen bir şeyle değiştirmeye çalışın. Okuma, arkadaşlarla ve ailenizle vakit geçirmek, hobilerinize vakit ayırma, işe veya derslere daha çok vakit ayırma, egzersiz yapma gibi zaman ayıramamaktan şikayet ettiğiniz ne varsa bunlara artık daha çok zaman ayırabileceksiniz.

Sosyal medya detoksunun faydaları nelerdir?

Zamanınızı ve zihinsel enerjinizi gerçekten önemsediğiniz şeylere veya dünyada gerçekten etkileyebileceğiniz değişikliklere ne kadar daha iyi kullanabileceğinizi hayal edin. Sosyal medyaya ara vermek size bir adım geri atma ve hayatınızda neyin en önemli olduğunu ve zamanınızı ve zihinsel alanınızı daha iyi kullanmanın ne olduğunu gerçekten değerlendirme şansı verir. Sosyal medya detoksu yapmak, kendinize odaklanmanıza ve sizi gerçekten mutlu eden şeylerle yeniden bağlantı kurmanıza izin verebilir.

Ayrıca sosyal medya, profilimize gönderdiğimiz her şey için kaç beğeni ve yorum alabileceğimizi görerek rekabetçi olmamıza neden olur. Bu gönderi ve kontrol döngüsü, farkında olmasak bile büyük bir endişeye neden olabilir. Sosyal medyadan uzaklaşıp biraz nefes almak, bize bu yıkıcı döngüden kurtulma şansı verir.

Sosyal medya detoksuna başladığınızda kendinizi biraz sıkılmış bulabilirsiniz. Telefonunuz elinizdeyken eski alışkanlıklarla (ki bunu normal bir günde belki de yüzlerce defa yaptınuz) Twitter veya Instagram’ı açma yanılgısına düşebilirsiniz. Şimdi bu zorunluluğunun bir şeyle değiştirilmesi gerekecek. Telefonunuzda geçirdiğiniz süreyi başka bir şey için kullanmak zorunda kalacaksınız. İşte işin güzelliği de burada, çünkü telefonla uğraşamadığınız bu anlarda başka şeyler yapabilecek, başka şeylere vakit ayırabileceksiniz. Diğer alanlara daha çok vakit ayırabildiğinizden daha verimli olabileceksiniz. Dikkatinizi toplamanız kolaylaşacak ve kolay kolay da dağılmayacak, sosyal medya bildirimleri nedeniyle sürekli olarak bölünmeyecek. Kaçınılmaz olarak, bir hafta kadar sonra olacak olan şey, giderek daha fazla zihinsel dağınıklık ortadan kalktığında, artık sosyal medyada manşetleri, paylaşımları veya trendleri kaçırmış olma hissine kapılmayacaksınız.

Artık sabahlar da sizin için daha verimli olabilir. Çünkü çoğu insan sabah ilk iş olarak telefonunu kontrol eder ve bu kişilerden bazıları uyanır uyanmaz hemen bir sosyal medya uygulaması açar. Uyarıları ve bildirimleri görür, ilgi çekici bir şeyler varsa onu daha çok keşfetmek isterler. Bu da işe veya okula yetişmek için elde olan kısıtlı zamanı daha fazla daraltır ve acele içinde hissetmenize neden olur. Sosyal medyadan kurtulduğunuzda sabahlarınız sizin. Sosyal medya detoksu, sabahın geri kalanında ve hatta bazen günün geri kalanında sizi artık tutsak etmeyecek. Kasıtlı olarak sosyal medyadan uzak durmak, sizi sabahları ya da işe gidip gelirken ya da sabah kahvenizi içerken zamanınızı farklı bir şekilde kullanmaya zorlayacak. Bu nedenle, sosyal medya detoksunu denemeniz ve farkı görmeniz yaşam kalitenizi artırabilecek önemli bir detay olabilir.